Xente con vida

Os expertos aconsellan tomar polo menos 400 gr de froitas e verduras ao día (2 racións e polo menos 1 delas en ensalada) e 3 pezas de froita ao día para conseguir todos os efectos beneficiosos que nos proporcionan estes alimentos. Sería conveniente tamén aumentar o consumo de legumes polo menos a 3 pratos á semana xa que constitúen unha boa fonte de proteína e achegan á dieta hidratos de carbono complexos (amidón e fibra dietética), gran variedade de micronutrientes e moitos compostos bioactivos como as isoflavonas da soia.

As persoas co consumo máis baixo de froitas e verduras presentan un risco de padecer cancro 2 veces maior que os que consumen grandes cantidades de alimentos vexetais. A protección que outorga este grupo de alimentos fronte a algúns tipos de cancro é atribuíble á presenza de compostos antioxidantes e fitoquímicos. As froitas son os alimentos que concentran máis antioxidantes (en concreto polifenois) da nosa dieta.

O risco de enfermar do corazón é menor nas persoas con maior consumo de alimentos vexetais, posiblemente pola súa riqueza en antioxidantes, o potasio e os folatos.

A maioría dos vexetais son ricos en potasio e pobres en sodio, polo que a inxestión alimentaria axeitada pode protexer fronte á hipertensión arterial.

A inxestión axeitada de froitas e verduras é eficaz para o mantemento do peso corporal, xa que son hipocalóricas e ricas en fibra. A fibra soluble, ao reter auga, enlentece o baleirado gástrico, favorece a sensación de saciedade e evita unha inxestión excesiva de alimentos.

Observa a gráfica superior:

A maioría das axudas que protexen contra o cancro están compostas por alimentos de orixe vexetal, é dicir aquelas baseadas en alimentos con alto contido en nutrientes, de baixa densidade enerxética, ricos en fibra alimentaria e en polisacáridos non feculentos como as hortalizas como as cebolas, os allos, os tomates, o brócoli, o repolo, as nabizas ou os grelos. Destaca, ademais a importancia dos cereais relativamente non procesados, as leguminosas e as froitas.

Recentes estudos sinalaron unha relación "probable" entre o consumo elevado dos vexetais representados arriba e a protección fronte a algúns tipos de cancro.

A cor dos vexetais reflicte a presenza de determinados compoñentes bioactivos con diversos efectos beneficiosos para a nosa saúde. Procura comer todos os días vexetais de cada unha dos seguintes grupos de cores:

A calor da cocción destrúe parte dos nutrientes das verduras e hortalizas, que tamén se perden na auga de cocción. Por isto, é tan importante consumir diariamente hortalizas e verduras cruas. Para cociñalas, é mellor usar a mínima cantidade de auga necesaria e lavalas ben antes do cociñado, sen remollo previo. Canto menor sexa o tempo de cocción, menor será a perda de nutrientes.