O consumo de polo menos
dúas racións de vexetais ao día é fundamental para levar unha alimentación saudable, xa que nos achegan fibra, vitaminas, minerais e sáciannos moito con moi pouca cantidade de calorías. Dos vexetais que consumimos é recomendable que unha ración ao día sexa en cru, xa que así aproveitaremos nutrientes que se perden ao ser cociñados; pero non pensedes que cociñar os vexetais é malo, tamén hai nutrientes que necesitan ser cociñados para aproveitarse ben, por iso é bo combinar as dúas formas de consumo.
Ao pensar en vexetais en cru a primeira palabra que nos vén á mente é ensalada, e hoxe aprenderemos que isto non é sinónimo de aburrido. Para facer máis divertidas as nosas ensaladas podemos incluír remolacha ou cenoria para dar cor, ou froitos secos para darlle unha textura diferente. Engadindo alimentos proteicos como polo, salmón ou mexillóns, podemos converter a nosa ensalada nun prato único saudable, saboroso e moi nutritivo. Tamén podemos incluír distintas froitas en anacos, que achegarán cor, textura e nutrientes. Para aderezar podemos experimentar con combinacións de herbas aromáticas como perexil, menta ou romeu; engadir un pouco de zume de limón ou vinagre balsámico ou atrevernos coa salsa de iogur. Xa sabedes, hai vida máis aló da leituga aderezada con aceite e vinagre, e hoxe traémosvos algúns exemplos de ensaladas variadas que podedes incluír no voso día a día.
Ensaladas case completas
- Mexillóns (sen cuncha) ao vapor, aguacate, millo, tomate e perexil
Aderezo: aceite e limón
- Salmón en dados ao vapor, cogombro e cenoria cocida
Aderezo: aceite e eneldo
- Ovo cocido picado, follas frescas de espinacas, leituga, tomate, aguacate, ceboliño e cilantro
Aderezo: aceite, vinagre e estragón
- Peituga de polo cocida e en tiras, mazá, mandarina, noces (non a menores de 5 anos), pasas, pemento vermello e verde
Aderezo: salsa de iogur*
Salsa de yogur para ensaladas:
Iogur natural
Aceite
Cebola
Menta
Pasas para adornar
Bater por cada unidade de iogur, media cebola pequena e unha cullerada de sobremesa de aceite.
- Sardiñas en conserva, cebola, pataca cocida e tomate
Aderezo: aceite e limón
- Xamón cocido en tacos, mazá, apio, ceboliño, iogur e noces
Aderezo: limón e un pouco de pemento
- Ensalada de cores: remolacha fervida, cenoria cocida en tacos, olivas negras e verdes e cebola en aros
Aderezo: aceite e limón
- Brocoli ao vapor, tomate cereixa e queixo fresco
Aderezo: Aceite e herbas aromáticas
- Leituga, cóengos, cenoria relada e pemento vermello
Aderezo: salsa de iogur
- Pasas e froitos secos picados (non a menores de 5 anos), leituga variada, mazá e mandarina ou laranxa
Aderezo: Aceite e vinagre aromático
- Ensalada de arroz: arroz cocido, pemento vermello e verde asados, berenxena e tomate á prancha
Aderezo: Aceite aromatizado con allos tenros