A graxas teñen unhas funcións moi importantes para o noso organismo. Saibamos cales e como o tipo e a cantidade de graxa que tomamos inflúe na nosa saúde.
A graxas teñen unhas funcións moi importantes para noso organismo, por exemplo, son as encargadas de proporcionar enerxía, axudar a formar as membranas celulares e as hormonas, transportar algunhas vitaminas ou de servir como fonte de axentes emulsionantes.
Os lípidos son un grupo de nutrientes que están constituídos maioritariamente por triglicéridos (graxas) e pequenas cantidades doutros máis complexos como os fosfolípidos e o colesterol. As súas funcións son moi importantes para a saúde.
O tipo e a calidade de graxa que tomamos inflúe na nosa saúde
O tipo e a cantidade de graxa que tomamos inflúe en nosa saúde. Por exemplo, na orixe da enfermidade cardiovascular é importante a calidade da graxa dietética. A graxa saturada da dieta e os ácidos graxos trans (embutidos, bolería industrial...), están relacionadas coa formación das placas de ateroma e da enfermidade cardiovascular, mentres que os ácidos graxos insaturados (monoinsaturados e poliinsaturados) como o peixe, o aceite de oliva... presentan un papel protector fronte a esta enfermidade.
Recorda que na incidencia das enfermidades cardiovasculares, ademais da graxa, inflúe o exceso de sal e hipertensión, o exceso de peso e outros factores como a idade ou o sexo.
- Os ácidos graxos monoinsaturados como o ácido oleico, abundante no aceite de oliva orixinan descensos significativos dos niveis de colesterol plasmático e de c-LDL ("colesterol malo") e teñen un efecto favorable debido a un incremento de c-HDL ("colesterol bo"). O aceite de oliva virxe contén, ademais, unha gran cantidade de compoñentes cun alto poder biolóxico e antioxidante.
- Os graxos poliinsaturados omega 6, abundantes nos aceites de sementes (p. ex. xirasol) orixinan descensos no Colesterol Total, pero descenden tamén o c-HDL (bo).
- Os ácidos graxos poliinsaturados omega-3 son maioritariamente derivados da graxa do peixe da dieta. O seu consumo está asociado cun efecto protector cardiovascular, diminuíndo a incidencia de enfermidade e mortalidade coronaria. Ademais, poden reducir a tensión arterial, e presentan efectos antiinflamatorios e antiarrítmicos.
- Os ácidos graxos saturados posúen un efecto ateroxénico. Elevan o colesterol total e as C-LDL ("colesterol malo"). Ao igual que o colesterol dietético, encóntranse nos alimentos de orixe animal, como os lácteos enteiros, queixos, carnes, manteiga ou aves. Tamén está presente nalgúns aceites vexetais, como o de coco e palma que son utilizados frecuentemente en produtos industrializados e bolería.
- Os ácidos graxos trans (AGT) están presentes, principalmente, en aceites de fritura, margarinas, manteigas, e graxas industriais utilizadas na elaboración de produtos de repostaría, panificación, "snacks", patacas fritas, ou nuggets de polo entre outros, produtos por outra parte moi habituais na alimentación do escolar e do adolescente. Teñen capacidade ateroxénica e, ademais de elevar o colesterol plasmático como os saturados, son capaces de descender os niveis de C-HDL ("colesterol bo").
A Consulta de Expertos da OMS/FAO de 2002 sobre o Réxime Alimentario, a Nutrición e a Prevención das Enfermidades Crónicas recomendou que o consumo de AGT non supere o 1% da achega enerxética alimentaria diaria (2% nalgúns países) e propuxo que se realizasen esforzos para aumentar a cantidade de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas na dieta.
Algúns consellos sobre a graxa para unha dieta "cardiosaudable"
- Incluír máis de 3 porcións semanais de peixe, procurando que polo menos dúas delas sexan de peixe azul.
- Substitúe os lácteos enteiros por semidesnatados ou desnatados.
- retirar a graxa visible das carnes e a pel das aves.
- substituír a manteiga por aceite de oliva.
- tomar máis alimentos frescos que procesados ou precociñados.
- Evita a pastelaría industrial.
- Utiliza métodos de cocción como o fervido, o vapor, o asado ou a prancha
Artigos do blog relacionados que poden interesarche: