A actividade física, en todas as etapas da vida, achega numerosos beneficios (ver artigo de beneficios) mantén e mellora a condición física, reduce o risco de patoloxías asociadas, favorece unha maior lonxevidade, etc.
As mulleres embarazadas sen complicacións deben convencerse de participar en exercicios aerobios, de acondicionamento muscular e de flexibilidade antes, durante, e despois do embarazo.
A actividade física durante o embarazo ten poucos riscos e demostrouse que beneficia á maioría das mulleres. Aínda así, durante a xestación prodúcense cambios anatómicos e fisiolóxicos normais que xunto aos requirimentos fetais, fan necesario realizar modificacións nas rutinas e na execución de exercicio físico.
Se estás embarazada, antes de continuar ou comezar un plan de exercicio físico, consulta ao teu provedor de atención xinecolóxica.
ADAPTACIÓNS OU CAMBIOS ANATÓMICOS E FISIOLÓXICOS DURANTE O EMBARAZO
ADAPTACIÓNS MUSCULOESQUELÉTICAS
Os cambios anatómicos e fisiolóxicos que suceden durante o embarazo teñen o potencial para afectar o sistema musculoesquelético, tanto en repouso como durante a práctica de exercicio.
O cambio máis evidente no embarazo é o aumento de peso o que leva a un aumento significativo das forzas que se xeran a través de articulacións como cadeiras e xeonllos, como ocorre, por exemplo, ao correr. Este aumento de forzas pode causar molestias nas articulacións normais e aumentar o dano ás articulacións artríticas ou que previamente xa estaban inestables.
O aumento do volume mamario e o crecemento do útero, desprazan progresivamente o centro de gravidade corporal da muller embarazada en dirección anterior e superior, aumentando a lordose lumbar a partir da 20ª-24ª semana de xestación. Isto contribúe á alta prevalencia (>50%) de dor lumbar en mulleres embarazadas.
O equilibrio pode verse afectado debido aos cambios posturais, aumentando o risco de caídas.
Outro cambio musculoesquelético durante o embarazo é a maior laxitude ligamentosa que está asociado a unha maior incidencia de luxacións e escordaduras.
ADAPTACIÓNS CARDIOVASCULARES
O embarazo induce importantes cambios cardiovasculares da embarazada: aumento do volume de sangue, aumento da frecuencia cardíaca, aumento do volume sistólico (cantidade de sangue que sae do ventrículo esquerdo do corazón durante a contracción), aumento do gasto cardíaco (volume de sangue expulsado por un ventrículo nun minuto), e unha diminución da resistencia vascular sistémica.
A mediados da xestación, os rendementos cardíacos son 30-50% maiores que antes do embarazo. O volume sistólico da nai aumenta un 10% ao final do primeiro trimestre e é seguido por un aumento do 20% na frecuencia cardíaca durante o segundo e terceiro trimestre.
A presión arterial media diminúe 5-10 mm Hg a mediados do segundo trimestre e logo aumenta gradualmente de novo aos niveis de pre-embarazo.
Todos estes cambios adaptativos proporcionan os nutrientes e o osíxeno necesarios, tanto para a nai como para o feto, en repouso e durante unha actividade física moderada. Con todo, no caso de realizar exercicio físico extenuante, estas adaptacións poderían non ser suficientes.
Despois do primeiro trimestre, a posición supina (boca arriba) dá lugar a unha obstrución relativa do retorno venoso e por tanto diminúe o gasto cardíaco, o mesmo efecto que provocan as posicións inmóbiles durante tempos prolongados. Por esta razón, ambas as posicións deben evitarse na medida do posible.
ADAPTACIÓNS RESPIRATORIAS
Tanto durante o embarazo como durante o exercicio físico dunha persoa non embarazada prodúcese un aumento das ventilacións por minuto (en case un 50%) e do consumo de osíxeno.
A presión do útero sobre o diafragma provoca un aumento da frecuencia respiratoria que, unido á maior necesidade de osíxeno en repouso inducida polo embarazo, reducen a dispoñibilidade de osíxeno durante a práctica de exercicio físico aerobio. Cando este exercicio físico é de intensidade moderada, as adaptacións son suficientes para afrontar as demandas. Con todo, cando o exercicio físico é moi intenso, as demandas de osíxeno exceden os cambios adaptativos, provocando unha diminución do rendemento ante o exercicio máximo voluntario.
CONTROL DA TEMPERATURA CORPORAL TERMOREGULATORIO
Durante o embarazo, a taxa metabólica basal increméntase, e por conseguinte, a produción de calor aumenta por encima dos niveis normais ou de “non embarazo”.
O exercicio físico aerobio de intensidade moderada en mulleres “non embarazadas” e en condicións normais de temperatura, aumenta a temperatura central unha media de 1,5 ° C.
Algúns estudos suxiren que a hipertermia en exceso de 39ºC a partir de fontes externas (como bañeiras de hidromasaxe, saunas, ou febre ) pode ser prexudicial para o feto durante os primeiros 45- 60 días de xestación. Por contra, non se espera que o exercicio físico, aínda que sexa intenso, aumente a temperatura corporal central ata niveis preocupantes. En cambio, cando ao exercicio físico extenuante súmanse condicións ambientais de calor e humidade, o risco de alcanzar temperaturas de hipertermia vese aumentado.
A regulación da temperatura é altamente dependente da hidratación e as condicións ambientais. Durante o exercicio, as mulleres embarazadas deben manterse ben hidratadas (beber auga en pequenas cantidades aínda que non haxa síntomas de sede, antes, durante e despois); levar roupa folgada, cómoda e transpirable; evitar a calor e a humidade para protexerse contra a tensión pola calor, especialmente durante o primeiro trimestre do embarazo.
REQUIRIMENTOS NUTRICIONAIS
Ao redor da 13ª semana de embarazo, necesítanse 300 Kcal/día a maiores para satisfacer as necesidades metabólicas da embarazada. Estas necesidades increméntanse, aínda máis, cando aumenta o gasto diario de enerxía pola práctica de actividade física.
Ademais, durante os exercicios contra resistencia ou transportando pesos (o feto aumenta o peso da xestante), a necesidade de enerxía aumenta progresivamente.
As embarazadas deben prestar especial atención á inxestión de carbohidratos xa que, tanto en repouso como durante o exercicio, usan carbohidratos a un maior ritmo que as mulleres non embarazadas.
As embarazadas deben ter en conta que, durante a práctica de exercicio físico, as respostas fisiolóxicas increméntanse, en comparación cos niveis anteriores ao embarazo.
A continuación expóñense estas diferenzas.
| EXEMPLOS DE ACTIVIDADES FÍSICA SEGURAS E NON SEGURAS DURANTE O EMBARAZO |
|
As seguintes actividades son seguras para iniciar ou continuar*:
|
As seguintes actividades deben evitarse:
Os deportes de contacto (por exemplo, o hockei sobre xeo, boxeo, fútbol e baloncesto). As actividades cun alto risco de caídas (por exemplo, esquiar, esquí acuático, surf, bicicleta MBT, ximnasia e montar a cabalo). Submarinismo Paracaidismo Ioga sen adaptar ou forte ou Pilates sen adaptar ou forte.
|
|
*En mulleres con embarazos sen complicacións, consultar antes co seu especialista en atención xinecolóxica.
As posturas de ioga que poidan provocar unha diminución do retorno venoso e hipotensión deben evitarse tanto como sexa posible.
**Con supervisión dun profesional (correr ou trotar, deportes de raqueta). O exercicio físico de condicionamento muscular pode ser seguro para as mulleres embarazadas que participaron nestas actividades periodicamente antes do embarazo.
***Deportes de raqueta no que o equilibrio cambiante dunha muller embarazada pode afectar aos movementos rápidos e aumentar o risco de caídas deben evitarse tanto como sexa posible.
|