Xente con vida

Aprende a sentirte ben 07/06/2017

Actividade física e exercicio físico durante o embarazo. Adaptacións ou cambios anatómicos e fisiolóxicos durante o embarazo.

Vota:
Resultado:
(1 votos)
Compartir:

A actividade física, en todas as etapas da vida, achega numerosos beneficios (ver artigo de beneficios) mantén e mellora a condición física, reduce o risco de patoloxías asociadas, favorece unha maior lonxevidade, etc.

As mulleres embarazadas sen complicacións deben convencerse de participar en exercicios aerobios, de acondicionamento muscular e de flexibilidade antes, durante, e despois do embarazo.

A actividade física durante o embarazo ten poucos riscos e demostrouse que beneficia á maioría das mulleres. Aínda así, durante a xestación prodúcense cambios anatómicos e fisiolóxicos normais que xunto aos requirimentos fetais, fan necesario realizar modificacións nas rutinas e na execución de exercicio físico.

Se estás embarazada, antes de continuar ou comezar un plan de exercicio físico, consulta ao teu provedor de atención xinecolóxica.

ART_63_PORTADA.jpg

ADAPTACIÓNS OU CAMBIOS ANATÓMICOS E FISIOLÓXICOS DURANTE O EMBARAZO

ADAPTACIÓNS MUSCULOESQUELÉTICAS

Os cambios anatómicos e fisiolóxicos que suceden durante o embarazo teñen o potencial para afectar o sistema musculoesquelético, tanto en repouso como durante a práctica de exercicio.

O cambio máis evidente no embarazo é o aumento de peso o que leva a un aumento significativo das forzas que se xeran a través de articulacións como cadeiras e xeonllos, como ocorre, por exemplo, ao correr. Este aumento de forzas pode causar molestias nas articulacións normais e aumentar o dano ás articulacións artríticas ou que previamente xa estaban inestables.

O aumento do volume mamario e o crecemento do útero, desprazan progresivamente o centro de gravidade corporal da muller embarazada en dirección anterior e superior, aumentando a lordose lumbar a partir da 20ª-24ª semana de xestación. Isto contribúe á alta prevalencia (>50%) de dor lumbar en mulleres embarazadas.

O equilibrio pode verse afectado debido aos cambios posturais, aumentando o risco de caídas.

Outro cambio musculoesquelético durante o embarazo é a maior laxitude ligamentosa que está asociado a unha maior incidencia de luxacións e escordaduras. 

ART_63_1_GAL.png

ADAPTACIÓNS CARDIOVASCULARES

O embarazo induce importantes cambios cardiovasculares da embarazada: aumento do volume de sangue, aumento da frecuencia cardíaca, aumento do volume sistólico (cantidade de sangue que sae do ventrículo esquerdo do corazón durante a contracción), aumento do gasto cardíaco (volume de sangue expulsado por un ventrículo nun minuto), e unha diminución da resistencia vascular sistémica.

A mediados da xestación, os rendementos cardíacos son 30-50% maiores que antes do embarazo. O volume sistólico da nai aumenta un 10% ao final do primeiro trimestre e é seguido por un aumento do 20% na frecuencia cardíaca durante o segundo e terceiro trimestre.

A presión arterial media diminúe 5-10 mm Hg a mediados do segundo trimestre e logo aumenta gradualmente de novo aos niveis de pre-embarazo.

Todos estes cambios adaptativos proporcionan os nutrientes e o osíxeno necesarios, tanto para a nai como para o feto, en repouso e durante unha actividade física moderada. Con todo, no caso de realizar exercicio físico extenuante, estas adaptacións poderían non ser suficientes.

Despois do primeiro trimestre, a posición supina (boca arriba) dá lugar a unha obstrución relativa do retorno venoso e por tanto diminúe o gasto cardíaco, o mesmo efecto que provocan as posicións inmóbiles durante tempos prolongados. Por esta razón, ambas as posicións deben evitarse na medida do posible.

ART_63_IMAGEN2_ES.png

ADAPTACIÓNS RESPIRATORIAS

Tanto durante o embarazo como durante o exercicio físico dunha persoa non embarazada prodúcese un aumento das ventilacións por minuto (en case un 50%) e do consumo de osíxeno.

A presión do útero sobre o diafragma provoca un aumento da frecuencia respiratoria que, unido á maior necesidade de osíxeno en repouso inducida polo embarazo, reducen a dispoñibilidade de osíxeno durante a práctica de exercicio físico aerobio. Cando este exercicio físico é de intensidade moderada, as adaptacións son suficientes para afrontar as demandas. Con todo, cando o exercicio físico é moi intenso, as demandas de osíxeno exceden os cambios adaptativos, provocando unha diminución do rendemento ante o exercicio máximo voluntario.

CONTROL DA TEMPERATURA CORPORAL TERMOREGULATORIO

Durante o embarazo, a taxa metabólica basal increméntase, e por conseguinte, a produción de calor aumenta por encima dos niveis normais ou de “non embarazo”.

O exercicio físico aerobio de intensidade moderada en mulleres “non embarazadas” e en condicións normais de temperatura, aumenta a temperatura central unha media de 1,5 ° C.

Algúns estudos suxiren que a hipertermia en exceso de 39ºC a partir de fontes externas (como bañeiras de hidromasaxe, saunas, ou febre ) pode ser prexudicial para o feto durante os primeiros 45- 60 días de xestación. Por contra, non se espera que o exercicio físico, aínda que sexa intenso, aumente a temperatura corporal central ata niveis preocupantes. En cambio, cando ao exercicio físico extenuante súmanse condicións ambientais de calor e humidade, o risco de alcanzar temperaturas de hipertermia vese aumentado.

A regulación da temperatura é altamente dependente da hidratación e as condicións ambientais. Durante o exercicio, as mulleres embarazadas deben manterse ben hidratadas (beber auga en pequenas cantidades aínda que non haxa síntomas de sede, antes, durante e despois); levar roupa folgada, cómoda e transpirable; evitar a calor e a humidade para protexerse contra a tensión pola calor, especialmente durante o primeiro trimestre do embarazo.

REQUIRIMENTOS NUTRICIONAIS

Ao redor da 13ª semana de embarazo, necesítanse 300 Kcal/día a maiores para satisfacer as necesidades metabólicas da embarazada. Estas necesidades increméntanse, aínda máis, cando aumenta o gasto diario de enerxía pola práctica de actividade física.

Ademais, durante os exercicios contra resistencia ou transportando pesos (o feto aumenta o peso da xestante), a necesidade de enerxía aumenta progresivamente.

As embarazadas deben prestar especial atención á inxestión de carbohidratos xa que, tanto en repouso como durante o exercicio, usan carbohidratos a un maior ritmo que as mulleres non embarazadas.

As embarazadas deben ter en conta que, durante a práctica de exercicio físico, as respostas fisiolóxicas increméntanse, en comparación cos niveis anteriores ao embarazo.

A continuación expóñense estas diferenzas.

ART_63_TABLA_GAL.png

EXEMPLOS DE ACTIVIDADES FÍSICA SEGURAS E NON SEGURAS DURANTE O EMBARAZO

As seguintes actividades son seguras para iniciar ou continuar*:

  • Camiñar

  • Nadar

  • Ciclismo estacionario

  • Exercicio aeróbico de baixo impacto.

  • Ioga modificado*

  • Pilates modificado

  • Correr ou trotar **

  • Deportes de raqueta ***

  • Adestramento de forza**

As seguintes actividades deben evitarse:

  • Os deportes de contacto (por exemplo, o hockei sobre xeo, boxeo, fútbol e baloncesto).

  • As actividades cun alto risco de caídas (por exemplo, esquiar, esquí acuático, surf, bicicleta MBT, ximnasia e montar a cabalo).

  • Submarinismo

  • Paracaidismo

  • Ioga sen adaptar ou forte ou Pilates sen adaptar ou forte.

*En mulleres con embarazos sen complicacións, consultar antes co seu especialista en atención xinecolóxica.

As posturas de ioga que poidan provocar unha diminución do retorno venoso e hipotensión deben evitarse tanto como sexa posible.

**Con supervisión dun profesional (correr ou trotar, deportes de raqueta). O exercicio físico de condicionamento muscular pode ser seguro para as mulleres embarazadas que participaron nestas actividades periodicamente antes do embarazo.

***Deportes de raqueta no que o equilibrio cambiante dunha muller embarazada pode afectar aos movementos rápidos e aumentar o risco de caídas deben evitarse tanto como sexa posible.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Committee Opinion, Number 650, December 2015, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period - co650.pdf [Internet]. [citado 10 de mayo de 2017]. Dispoñible en: http://www.acog.org/-/media/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/co650.pdf?dmc=1

  2. Exercise during pregnancy and the postpartum period - UpToDate [Internet]. [citado 10 de mayo de 2017]. Dispoñible en: https://www.uptodate.com.mergullador.sergas.es/contents/exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period?source=search_result&search=PHYSICAL%20ACTIVITY%20PREGNANCY&selectedTitle=1~150

  3. Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period - 129E-JCPG-June2003.pdf [Internet]. [citado 10 de mayo de 2017]. Dispoñible en:https://sogc.org/wp-content/uploads/2013/01/129E-JCPG-June2003.pdf

  4. Artal R, O’Toole M, White S. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine. febrero de 2003;37(1):6.

  5. Impact of physical activity during pregnancy and postpartum on chronic disease risk. Med Sci Sports Exerc. mayo de 2006;38(5):989-1006.

  6. INTERIORES_WEB.indd - icd58_ejercicio_y_salud_en_poblaciones_especiales.pdf [Internet]. [citado 10 de mayo de 2017]. Dispoñible en: http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/icd58_ejercicio_y_salud_en_poblaciones_especiales.pdf

Deixa un comentario



 

¿Coñeces o teu índice de masa corporal (IMC)?​​

Os comités internacionais de expertos, recomendan o emprego do Índice de Masa Corporal (IMC) como un indicador orientativo do estado nutricional. Introducindo o teu peso e talla poderás coñecer o teu, e descubrir o nosos consellos saudables individualizados para ti.​​

Introduce os teus datos e calcula o teu IMC:

Kg.

m.


< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
BAIXO PESO​
​​
Sería convinte subir de peso cara ó rango de normopeso, xa que, contrariamente ó que moita xente pensa, o baixo peso pode ter consecuencias graves para a saúde.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
NORMOPESO​​
Tenta manter o teu peso actual, xa que te atopas nun peso adecuado para a túa estatura e, sobre todo, procura que os teus hábitos de dieta e exercicio físico sexan saudables.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO I
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidade e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Podes manterte neste peso ou baixar cara un normopeso (IMC = 8,5 – 24,9), sempre e cando manteñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, pola túa saúde aconsellámoste que perdas uns kilos ata situarte dentro do rango de normopeso.​
​​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO II​
​​
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidad e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Poder manterte neste peso ou baixar cara normopeso, sempre e cando teñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, aconsellámoste baixar entre un 5 e un 10% o teu peso, para poder mellorar o teu estado de saúde.​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE I​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal e un incremento no risco de padecer certas enfermidades e trastornos fisiolóxicos, como a hipertensión arterial, diabetes e dislipemias, entre outras. Se xa padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade, ou se che acumula graxa no abdome, aconsellámoste que baixes de peso, alomenos un 10%. Así, poderás incluir novos hábitos saudables que axudarán a mellorar as patoloxías asociadas á obesidade. Se aínda non padeces estes síntomas, para previr posibles problemas de saúde, recomendámosche baixar de peso entre un 5 e un 10%, e coidar os teus hábitos alimentarios e de práctica regular de exercicio físico.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE II​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Se é así, por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30%, tendo en conta as patoloxías que poidan relacionarse coa obesidade. Así mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida. Se, por sorte aínda non padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade e non se che acumula graxa no abdome, comeza baixando un 10% de peso, sen esquecerte da importancia duns bos hábitos.​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE III​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de graxa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30% do teu peso actual, tendo en conta as patoloxías que poden relacionarse coa obesidade. Asi mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida.