Xente con vida

Aprende a sentirte ben 19/03/2012

Mantén o teu peso dentro dos límites normais

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Se queres manter o teu peso aquí tes algunhas ideas e consellos sobre os hábitos alimenticios que che axudarán a conseguilo.
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Mantén o teu peso dentro dos límites normais
  • Distribúe a inxestión calórica ao longo de todo o día en catro ou cinco comidas lixeiras.
  • Elixe gran variedade de alimentos pero reduce o tamaño das túas porcións.
  • Evita os alimentos moi densos en azucre e graxas.
  • Se estás en sobrepeso, déixate aconsellar polo teu médico ou farmacéutico. Non inicies ningunha dieta sen consultarlle antes.

Aquí tes uns útiles consellos que che axudarán a manter o teu peso dentro dos límites normais:

  1. Almorza todos os días. Regularás mellor a sensación de apetito á hora de comer.
  2. Podes facer entre 4 e 5 comidas ao día, 3 máis densas e dous máis lixeiras. Evita picar entre horas. Se o fas, toma unha peza de froita ou un iogur.
  3. Non te sirvas por segunda vez. Intenta quedar cunha lixeira sensación de apetito máis que de plenitude. Diminúe progresivamente o tamaño das porcións, pero incorpora á túa dieta gran variedade de alimentos.
  4. bascula Consume máis alimentos de baixa densidade calórica como hortalizas e verduras. Consume máis produtos frescos e menos produtos elaborados.
  5. Ten na túa despensa os alimentos que sexan necesarios segundo os teus requirimentos. Evita aqueles superfluos.
  6. Le a etiqueta nutricional dos produtos alimenticios. Recorda que as principais causas do aumento de peso son a falta de actividade física e o consumo frecuente de alimentos con elevado aporte de calorías, graxas e azucre.
  7. Modera os fritos. Cociña máis ao forno e ao vapor.
  8. Limita a "comida rápida" e os pratos precociñados, en particular os rebozados e preparados para fritir. Evita o consumo de pastelería industrial.
  9. Evita as salsas comerciais para acompañar os teus pratos. Alíñaos lixeiramente con aceite de oliva, herbas aromáticas, vinagre e limón.
  10. Substitúe as bebidas brandas (non alcohólicas, refrescos, bebidas gasificadas, edulcoradas...) por auga e infusións entre comidas.
  11. Se comes habitualmente fóra de casa, elixe do menú as preparacións máis sinxelas. Solicita pratos con verduras, hortalizas e/ou legumes e elixe froita de sobremesa.
  12. Aínda que esteas intentando baixar de peso inclúe alimentos de todos os grupos nas túas comidas ao longo do día, pero en menos cantidade. Recorda que non hai dietas “milagre”. Non fagas dieta se non é por consello do médico. Manter o peso é moito máis saudable que orixinar flutuacións por dietas rápidas sen seguimento posterior.
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Comentarios (4 respostas)
  • Xente con Vida o 16/10/2013 ás 10:20

    Hola, muchas gracias por tu consulta. El estreñimiento se produce como resultado de diversos factores. Una dieta inadecuada, el sedentarismo, la ausencia de hábitos regulares o los cambios de horario son las causas más habituales, sin olvidar otras de naturaleza orgánica o funcional. Para evitarlo te aconsejamos algunas medidas higiénico-dietéticas que pueden ayudarte: 1. Es importante que establezcas un horario regular diario para ir al baño y tomarte el tiempo necesario. Es recomendable habituarse a ir al servicio a la misma hora, procurando hacerlo con tiempo suficiente y sin prisas. Algunas personas se benefician de ir después de una comida. 2. Es fundamental responder a la señal intestinal para la evacuación. Reprimir el reflejo y retrasar la “llamada” de necesidad puede favorecer el estreñimiento crónico. 3. Sigue unas pautas dietéticas adecuadas. Procura comer despacio, masticando bien los alimentos y con horario regular. 4. Ingiere abundantes líquidos, pero no bebidas carbonatadas, para facilitar la formación y eliminación de heces. 5. Evita el sobrepeso. 6. Realiza ejercicio físico según las pautas que te ofrecemos en Xente con Vida. Recuerda que el sedentarismo favorece el estreñimiento. Algunas personas, por ejemplo, obtienen beneficios derivados de practicar Pilates. 7. Trata de evitar, en la medida de lo posible y siguiendo los consejos de los profesionales sanitarios, el abuso de laxantes, especialmente los laxantes irritantes. 8. Nunca recurras a la “automedicación”. Sigue los consejos de un profesional. A mayores, te ofrecemos algunas recomendaciones alimentarias para evitar el estreñimiento. La fibra es un componente esencial de una dieta saludable y tiene una importante función reguladora de la función y mecánica digestiva. Por eso es recomendable consumir alimentos ricos en fibra alimentaria, presente en los alimentos vegetales, y tanto soluble (abundante en las frutas, verduras y hortalizas) como insoluble (presente en el salvado de trigo, cereales integrales y leguminosas y con capacidad de retener gran cantidad de agua). Como mínimo, deberías consumir al menos 400 gramos diarios de fruta y verduras, pan y cereales integrales, repartidos en todas las comidas del día, también en el desayuno. Toma, siempre que puedas, hortalizas crudas. Si las vas a cocinar, acostúmbrate a hacerlo, al menos una vez al día, en forma de cremas y purés de verduras. Prepárate también batidos y combinados de frutas o zumos sin colar. Algunas personas muestran mejoría con el consumo habitual de alimentos y productos alimenticios ricos en “bifidobacterias”. Para mejorar la ingesta de fibra, además de hacerlo paulatinamente y de forma escalonada, puedes seguir las ideas y consejos comentados en la publicación de Xente con Vida “Menús saludables ricos en fibra” [http://xenteconvida.sergas.es/Paginas/Articulo.aspx?cat=1&art=44]. Aquí encontrarás también tablas con el contenido en fibra de algunos alimentos vegetales. Un cordial saludo

  • yolanda o 05/08/2013 ás 17:54

    Tengo muchos problemas de extreñimiento y eso que hago deporte por lo menos 4 días a la semana.

  • Xente con Vida o 15/11/2012 ás 16:51

    Hola, Loli. Ante todo, no te desanimes. Perder peso es una carrera de fondo. Lo más importante ya lo estás haciendo: seguir las recomendaciones de tu médico, mantener una dieta saludable, combinada con actividad física que, desde aquí, te animamos a continuar fielmente. 

    Lo idóneo para bajar de peso es introducir cambios a largo plazo en la cantidad de calorías que ingieres habitualmente, eso sí, conservando el equilibrio nutricional. Trata de perder entre medio kilo y un kilogramo por semana hasta alcanzar el peso que te ha indicado tu médico. 

    Hay que tener en cuenta todos los factores que concurren para tener sobrepeso: unos no son modificables (genético-hereditarios…) y sobre estos no existe posibilidad de actuación. Otros sí son modificables (alimentación, actividad física, horas de sueño…) y es en estos en los que tienes que centrar tus esfuerzos, como ya vienes haciendo.

    Mantén tu hábito de caminar diariamente entre 45 y 60 minutos, si tu condición física te lo permite. Poco a poco, aumenta levemente el ritmo al caminar. Paulatinamente, reduce el tiempo que dedicas a actividades sedentarias, como ver la televisión, estar sentada, acostada…, y puedes ir incorporando otro tipo de actividades a tu día a día. Nosotros te proponemos unas cuantas:
    • Utiliza las escaleras en lugar del ascensor, 
    • estaciona el coche más lejos de lo habitual y camina hasta el destino, 
    • no utilices el coche en los desplazamientos cortos, 
    • bájate del autobús unas calles antes de tu parada, 
    • toma el camino más largo cuando vayas andando, 
    • camina por la habitación durante los anuncios televisivos 
    • si tienes mascota, saca tu perro a pasear, 
    • las tareas domésticas también son actividad física... 

    Como te decíamos al principio, no te desanimes. Tampoco te fíes de esas dietas que prometen adelgazar rápidamente, resultados milagrosos sin esfuerzo o de las que clasifican los alimentos no procesados en dos categorías: buenos y malos. Sólo hay una forma para perder peso saludablemente y es la que estás haciendo.
     Un saludo

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¿Coñeces o teu índice de masa corporal (IMC)?​​
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Os comités internacionais de expertos, recomendan o emprego do Índice de Masa Corporal (IMC) como un indicador orientativo do estado nutricional. Introducindo o teu peso e talla poderás coñecer o teu, e descubrir o nosos consellos saudables individualizados para ti.​​

Introduce os teus datos e calcula o teu IMC:

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establece como categoría do teu IMC:
BAIXO PESO​
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Sería convinte subir de peso cara ó rango de normopeso, xa que, contrariamente ó que moita xente pensa, o baixo peso pode ter consecuencias graves para a saúde.
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A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
NORMOPESO​​
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Tenta manter o teu peso actual, xa que te atopas nun peso adecuado para a túa estatura e, sobre todo, procura que os teus hábitos de dieta e exercicio físico sexan saudables.
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A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO I
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Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidade e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Podes manterte neste peso ou baixar cara un normopeso (IMC = 8,5 – 24,9), sempre e cando manteñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, pola túa saúde aconsellámoste que perdas uns kilos ata situarte dentro do rango de normopeso.​
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O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO II​
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Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidad e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Poder manterte neste peso ou baixar cara normopeso, sempre e cando teñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, aconsellámoste baixar entre un 5 e un 10% o teu peso, para poder mellorar o teu estado de saúde.​
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A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE I​
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A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal e un incremento no risco de padecer certas enfermidades e trastornos fisiolóxicos, como a hipertensión arterial, diabetes e dislipemias, entre outras. Se xa padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade, ou se che acumula graxa no abdome, aconsellámoste que baixes de peso, alomenos un 10%. Así, poderás incluir novos hábitos saudables que axudarán a mellorar as patoloxías asociadas á obesidade. Se aínda non padeces estes síntomas, para previr posibles problemas de saúde, recomendámosche baixar de peso entre un 5 e un 10%, e coidar os teus hábitos alimentarios e de práctica regular de exercicio físico.
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O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE II​
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A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Se é así, por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30%, tendo en conta as patoloxías que poidan relacionarse coa obesidade. Así mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida. Se, por sorte aínda non padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade e non se che acumula graxa no abdome, comeza baixando un 10% de peso, sen esquecerte da importancia duns bos hábitos.​
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A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE III​
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A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de graxa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30% do teu peso actual, tendo en conta as patoloxías que poden relacionarse coa obesidade. Asi mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida.
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