Xente con vida

Consellos para facer a túa compra máis saudable:

1. Planifica a compra. Anticipa o menú diario e semanal para que os alimentos que elixas cubran as túas recomendacións nutricionais.
2. Elixe para a túa despensa os alimentos en función da pirámide ou das guías alimentarias.
3. Recorda que o prezo non sempre está en relación coa calidade nutricional dos produtos.
4. Compra con tempo abondo.
5. Sempre que poidas, elixe alimentos frescos e de tempada. Non acumules innecesariamente alimentos na casa. Para almacenar alimentos segue as normas básicas de hixiene e conservación.
6. Comeza polos produtos non perecedoiros (conservas), continúa polos frescos (carne) e remata polos refrixerados (iogur) e conxelados. Recorda que é importante manter a cadea de frío.
7. No establecemento de compra, separa o peixe, o polo e a carne doutros alimentos como as froitas e verduras, polo perigo de contaminación e a posibilidade de consumirse crus.
8. Se podes, compra despois de comer e sen fame. As túas eleccións desprazaranse a froitas e verduras frescas e a alimentos pouco caloríficos. Pola contra, se o fas con apetito, seleccionarás máis friames, embutidos ou doce.
9. Le a etiqueta dos envases. Revisa a data de caducidade. En moitas ocasións as ofertas están en relación co perecedoiro do produto. Fíxate na información nutricional, compara e elixe as opcións máis saudables.
10. Desbota latas aboladas ou que perdan líquido; conxelados con moita xeada. Elixe sempre que poidas ovos con data de consumo o máis lonxe posible da actual (non son de consumo diario).

A Pirámide axúdache a facer a compra en función da cantidade e a frecuencia de alimentos que debes consumir para cubrir as túas recomendacións nutricionais.

Na base aparecen os alimentos que debes comprar en máis cantidade. No cumio, os que debes comprar en cantidades mínimas.

A franxa azul-verde indícache os alimentos que debes consumir todos os días e a cor ámbar os que intercambias ao longo dunha semana. Na fracción rosada aparecen os alimentos a limitar e de consumo ocasional.

Se lle dás a volta á pirámide, verás que ten forma de carriño da compra!

Recórdao para seguir os consellos da imaxe seguinte:

Compra cortes de carne firme e con pouca graxa. Observa as recomendacións da pirámide alimentaria con respecto ao consumo de carnes vermellas. Compra máis cantidade de polo, pavo e coello.

Sabías que?

• A brandura dunha carne depende da idade do animal, o tipo de crianza, a peza muscular e a herdanza, entre outros.
• Segundo a normativa, a denominación dos animais que debe figurar na etiquetaxe baséase na idade e o sexo. O máis consumido en Galicia é a"Tenreira branca": de 0 a 8 meses; a "Tenreira": macho ou femia de 8 a 12 meses e o "Añojo": macho ou femia entre 12 y 24 meses.
• O vacún maior adóitase vender procesado para derivados cárnicos. Ás veces véndense como "boi" as femias de leite que se ceban para acumular graxa antes do sacrificio. Se queres comprar cortes de carne de tenreira axeitados a cada uso culinario preme aquí.
• Ao comprar cordeiro, unha vez na casa consúmeo canto antes e se non é así, gárdao na parte máis fría da neveira. Tómao con moderación, contén máis graxas (na táboa: están incluídas en lípidos) que a tenreira e o porco.
• O cordeiro leital ten ao redor dun mes de vida, pesa uns 5 ou 6 kg e só se alimentou de leite materno. O cordeiro recental ten aproximadamente 3 meses, pesa entre 10 e 12 kg e ademais do leite tomou penso ou herba. O máis consumido é o cordeiro pascual, que ten máis de 3 meses, e alimentouse con penso ou herba. Se queres saber máis sobre a calidade das carnes visita a páxina da OCU.

• Compra peixe de todas as variedades, pero recorda consumir peixe azul con regularidade.
• Cando compres peixe fíxate nos ollos, as branquias, a pel e a rixidez do seu corpo.
  • O peixe está fresco se ten os ollos transparentes e o iris non debe estar manchado de vermello.
  • As branquias son vermellas e brillantes.
  • A pel húmida, coas súas cores características e as escamas brillantes.
  • O corpo debe estar arqueado e ríxido.
• As especies pequenas habituais dos nosos mercados, como o xurelo, a xouba ou a xarda adoitan ter bo prezo e son fonte natural de omega-3 e vitamina D con propiedades moi beneficiosas para a saúde.
• Recorda que o peixe conxelado é tamén unha boa opción dende o punto de vista nutricional.
• Compra con máis frecuencia peixes pequenos e variados e con menos frecuencia outras especies como o peixe espada, os filetes de panga e de perca.
• Solicita información nos puntos de venda sobre as preparacións máis axeitadas para cada variedade.
• A anguía, arenque, congro, salmón, xurelo, palometa e atún ou sardinillas en aceite son os peixes máis ricos en vitamina D.

• Selecciona alimentos vexetais en función da súa frescura, prezo, apetencias familiares e adecuación ao menú e ao tempo de cociñado.
• Compra verduras e froitas de tempada e só as que poidas conservar. Recorda que a calidade nutricional nestes alimentos vai descendendo a medida que aumentamos o tempo de conservación. Desbota as follas máis externas das verduras se están secas ou amarelentas.
• Se non podemos comprar diariamente verduras e hortalizas de todas as cores, polo menos debemos intentar variar de cores ao longo da semana.
• Compra hortalizas abondo para cumprir coas recomendacións actuais de toda a familia. Recorda que só cunha ensalada como gornición non se alcanzan estes valores.
• Acostúmate a incluír hortalizas tamén no almorzo e a merenda (Pan con tomate e queixo, torrada de aguacate con aceite...).
• Non deixes de consumir alimentos vexetais porque non dispós de tempo abondo para compralos. Sempre que poidas, elixe os frescos e de tempada, pero ten no conxelador verduras ultraconxeladas ou envasadas para "botar man" sempre que as necesites.
• Os tratamentos culinarios a miúdo provocan perda de nutrientes. Unha parte das vitaminas hidrosolubles poden quedar na auga de cocción e outras destrúense directamente por acción da calor.

Sabías que?

• O consumo de alimentos vexetais é unha das pautas máis recomendadas polos seus beneficios para a saúde.
• Dentro do concepto de "gama", incluímos distintos tipos de procesos tecnolóxicos aos que sometemos algúns produtos hortícolas.
  1. "Primeira gama" refírese ao produto fresco e outros conservados mediante métodos tradicionais como a deshidratación, a salgadura, a fermentación...
  2. "Segunda gama" fai referencia ás conservas de hortalizas. Neste caso, os nutrientes que sofren máis os cambios son as vitaminas (as do grupo B e C podes sufrir perdas de ata o 50%, ao igual que os carotenoides). O sal utilízase como aditivo conservante, polo que se non se desperdicia o xugo no que veñen envasadas temos que contar con ese "extra de sal".
  3. "Terceira gama" fai referencia ás hortalizas conxeladas e ultraconxeladas. Neste caso, mantense en boa medida o valor nutritivo das hortalizas.
  4. Por "Cuarta gama" entendemos o procesado de hortalizas frescas limpas, lavadas, toradas e envasadas para facilitar o seu consumo en bolsas ou bandexas con atmosfera protectora. Dende o punto de vista nutricional, este produto é equivalente ao produto fresco, aínda que é moi importante non romper a cadea do frío e consumilos o máis lonxe posible da data de caducidade (aprox. 7-10 días que non deben superarse se o envase está pechado). Unha vez que este produto se abre, os vexetais perden a protección da atmosfera modificada, polo que é posible a proliferación de mofos por iso ha de terse coidado cos restos non consumidos.
  5. Os produtos de "Quinta gama" son hortalizas e verduras cociñadas, de caducidade curta, listas para consumir e que se comercializan refrixeradas. Estes produtos poden estar constituídos só por hortalizas cociñadas ou por unha mestura de cociñadas e crúas.
     Están contidos en envases hermeticamente pechados e opacos. Están preparados para consumir directamente e adoitan ter boas calidades organolépticas.
     Para o seu consumo requírese un quentamento previo, en forno normal ou en microondas, sen necesidade de grandes manipulacións.
     Teñen caducidade curta xa que non son estériles. Aínda que están xa cociñados, son alimentos mantidos en condicións de refrixeración e sen osíxeno, polo que para evitar o crecemento bacteriano é moi importante o mantemento da cadea do frío.