Ricos en proteínas, os legumes tamén presentan un alto contido en fibra, vitaminas do grupo B e ácido fólico. Para mellorar a calidade da nosa dieta, é moi recomendable recuperar o consumo das potaxes que combinan legumes, cereais e verduras. A publicación "Os legumes" propón pratos de legumes equilibrados e axeitados para toda a familia.
Coa chegada do frío apetecen máis os pratos de culler. Aos legumes, un dos compoñentes principais das potaxes, atribuíronselles moitas connotacións negativas: achegan moitas calorías, é necesario moito tempo para a súa preparación ou habitualmente son rexeitadas polos máis novos. Non obstante, os legumes forman parte da nosa dieta dende a antigüidade, posiblemente debido aos seus sabores e calidades nutricionais.
Cualidades nutricionais dos legumes
Os legumes destacan pola súa riqueza en proteínas que, nalgúns casos, pode ser ata 3 veces superior á de cereais como o arroz. De todos os xeitos, hai que ter en conta que o seu valor nutricional é menor que o das proteínas animais. Para mellorar o seu valor nutritivo, dispoñemos de varios recursos dende o punto de vista culinario, como o tratamento pola calor ou a combinación na mesma comida con cereais, como o arroz ou a pasta.
Estes alimentos son ricos ademais en fibra dietética e en carbohidratos complexos, que deben ser responsables de máis da metade da achega calórica diaria.
Os legumes conteñen vitaminas do grupo B. Aportan unha boa cantidade de ácido fólico, que se perde parcialmente no tratamento térmico, pasando directamente á auga de cocción. As necesidades diarias desta vitamina, relacionada coa prevención de defectos no desenvolvemento fetal do sistema nervioso ou na saúde cardiovascular do adulto, poden cubrirse ben co consumo habitual de legumes e verduras. Conclusión: é moi recomendable aumentar o consumo dos pratos de potaxe, combinando legumes, cereais e verduras.
Os legumes son ricos en minerais como ferro e calcio. Non obstante, e debido a outros compoñentes como o ácido fítico, poden formar complexos que limitan a súa dispoñibilidade. Polo tanto, coidado co mito do alto contido en ferro das lentellas. Para "aproveitalo" mellor, podemos incluír na mesma comida alimentos ricos en vitamina C como as laranxas, os kiwis, as mandarinas ou os pementos. Pola contra, o ferro procedente dos alimentos de orixe animal se "aproveita" moi ben e, ademais, favorece a captación do ferro "vexetal" das lentellas.
Por iso, para mellorar a absorción do ferro procedente dun prato de legumes, podemos engadir ao menú alimentos ricos en vitamina C, como os pementos, ou pequenos anaquiños de carne ou xamón (en moi pouca cantidade para non elevar excesivamente o contido proteico). Tamén podemos completar o menú con laranxas, kiwis ou mandarinas de sobremesa.
Descarga as receitas "Os legumes" en PDF
As receitas que vos propoñemos a continuación son exemplos de platos de legumes, realizados cos criterios anteriores. Fai clic na imaxe a continuación para descargar o libro e segue unha dieta sa e equilibrada para toda a familia.
