Ademais de coidar a túa saúde, camiñar de forma regular axúdache a previr diversas enfermidades, manter un peso corporal saudable e dispoñer dunha mellor condición física. Un podómetro pode axudarche a contabilizar os teus pasos diarios e alcanzar as recomendacións.
- Incrementa o número de pasos diarios paulatinamente.
- Camiñar 10.000 pasos ao día pode ser un bo obxectivo.
Que é un podómetro?
Un podómetro é un dispositivo con prezos moi asequibles, do tamaño dun mando de garaxe, que se pón na cintura, enganchado ao cinto ou pantalóns e que, activado polo movemento do corpo, leva conta do número de pasos que se dan ao camiñar. Algúns modelos tamén miden a distancia percorrida e o gasto calórico, de forma orientativa e non moi precisa.
Cantos pasos se recomendan ao día?
Como alcanzar o número de pasos recomendado progresivamente
A primeira semana que empregues o podómetro, non cambies a túa rutina normal de actividades e rexistra os pasos executados nunha táboa como esta. Esto permitiráche ter un valor de referencia para realizar comparacións e manter ou aumentar a cantidade de pasos. Se decides ser máis activo, fixa un obxectivo realista, como incrementar o número de pasos un 10 ou 20 por cento cada día.
Cando acades o novo nivel de actividade, débeste plantexar un novo obxectivo. Lembra que o obxectivo a longo prazo pode ser camiñar 10.000 pasos diarios.
Semana 1:
Usa o podómetro durante unha semana sen cambiar a túa rutina habitual. Anota os pasos realizados cada día. Ao rematar la semana, comprobarás a cantidade de pasos das actividades cotiás.
Semana 2 e 3:
Selecciona o día da semana 1 con máis pasos rexistrados y tómao como obxectivo para as dúas semanas seguintes, de modo que haberás de conseguir alcanzar ese número de pasos 3 días durante a semana 2 y todos os días da semana 3.
Semana 4 e 5:
Xa estás preparado para incrementar o número de pasos. Comenza cun aumento de 500 pasos diarios a semana 4 e de outros 500 a semana 5. Se tiñas camiñado 2.000 pasos as semanas 2 e 3, terminarás a semana 5 camiñando 3.000 pasos.
Semana 6 e posteriores:
Segue aumentando os teus pasos diarios cada semana, agregando por ejemplo 1.000 pasos diarios (10 minutos aproximadamente). O importante é subir de forma progresiva ata acadar o obxectivo de 10.000 pasos diarios.
O aumento progresivo e gradual do número de pasos axudaráche a evitar lesións.
O difícil non é chegar, senón manter o obxectivo. Recoméndase camiñar con outras persoas para que sexa máis divertido, menos monótono e así reforzar os esforzos realizados.
Debes manter este nivel de práctica polo menos durante seis meses para comprobar os seus resultados e poder establecelo como parte do estilo de vida saudable.
12 suxestións para incrementar o número de pasos
1. Utiliza as escaleiras no canto do ascensor.
2. Estaciona o teu coche máis lonxe do habitual e camiña ata o teu destino.
3. Baixa do autobús unhas rúas antes da túa parada.
4. Camiña na casa durante os anuncios televisivos.
5. Se tes can, sácao a pasear.
6. Realiza tarefas domésticas: cortar o céspede, pasar a aspiradora…
7. Camiña despacio despois das comidas (5-30 minutos).
8. Non utilices o coche para os desprazamentos curtos.
9. Toma o camiño máis longo cando te desplaces camiñando.
10. Realiza andainas curtas nas pausas do traballo.
11. Anima a outros para camiñar en grupo.
12. Planifica actividades para as fins de semana (andainas longas, excursións, paseos polo parque...).
Roupa axeitada e boas prácticas
Antes de saír a camiñar ten en conta estas recomendacións:
- Utiliza zapatos cómodos e roupa cómoda, solta e transmpirable.
- Selecciona un lugar seguro e uniforme para camiñar, sobre todo, ao comenzo do programa.
- É recomendable cronometrar o tempo de práctica.
- Deseña o teu programa de andaina diaria e pono nun lugar visible.