Xente con vida

Aprende a sentirte ben 23/03/2016

Recomendacións de actividade física, sedentarismo e tempo de pantalla para poboación adulta entre18 e 64 anos

Vota:
Resultado:
(6 votos)
Compartir:
XCV_MULLER_ACTIVA_29ANOS

Consulte ao seu médico antes de comezar un programa de exercicio físico ou de aumentar a intensidade e/ou cantidade de actividade física.

Observacións iniciais
  • Estas directrices son válidas para todos os adultos sans de 18 a 64 anos de idade, a menos que o seu estado médico aconselle o contrario.
  • Tamén se poden aplicar aos adultos con certas enfermidades crónicas ou discapacidades cando sexan debidamente avaliados e aconsellados por un profesional da saúde.
  • As mulleres, durante o embarazo e o puerperio, e as persoas con trastornos cardíacos deberían adoptar precaucións adicionais e pedir asesoramento médico.
  • Para mellorar e/ou manter a saúde e a condición física é esencial que a maioría dos adultos realicen un programa regular de exercicio que inclúa actividades de resistencia cardiorrespiratoria, fortalecemento muscular, flexibilidade e exercicio neuromotor, máis aló das actividades físicas da vida diaria.
  • En conxunto, os beneficios da actividade física e do cumprimento das recomendacións anteriores superan os posibles riscos.

As recomendacións que se expoñen a continuación deben alcanzarse progresivamente.

A. Con respecto á resistencia cardiorrespiratoria:
  • Realizar exercicio físico de tipo cardiorrespiratorio de intensidade moderada, de 30 a 60 minutos/día, polo menos 5 días por semana, para alcanzar un total de polo menos 150 minutos cada semana, ou,
  • un adestramento de exercicio físico cardiorrespiratorio de intensidade igual ou superior a vigorosa-forte**, durante de 20 a 60 minutos/día durante polo menos 3 días á semana, para alcanzar un total de polo menos 75 minutos á semana, ou,
  • unha combinación equivalente de exercicio cardiorrespiratorio de intensidade moderada e vigorosa-forte.

*Actividade física aeróbica de intensidade moderada (de 3 a 5.9 MET-min):Aumenta a sensación de calor e comezas a suar; aumenta tamén o ritmo cardíaco e o respiratorio pero aínda se pode falar sen sentir que falta o aire. Por exemplo: camiñando a paso lixeiro (máis de 6 km/h) ou paseando en bicicleta (16-19 km/h).

**Actividade física aeróbica de intensidade forte-vigorosa (de 6 a 8,7 MET-min): A sensación de calor e suor é máis forte. O ritmo cardíaco é máis elevado e costa máis respirar, polo que resulta difícil falar mentres se practica. Por exemplo, correr ou ir en bicicleta pedaleando rapidamente.

B. Con respecto aos exercicios de fortalecemento muscular
  • De 2-3 días/semana, os adultos tamén deben realizar exercicios de fortalecemento muscular para cada un dos principais grupos musculares (pernas, coxa, cadeira, tronco, antebrazo e brazo).
C. Con respecto aos exercicios de flexibilidade
XCV_FLEXIBILIDAD_ES
  • Para manter o rango de movemento articular, é necesario realizar unha serie de exercicios de flexibilidade para cada unha das principais articulacións, polo menos de 2 a 3 días por semana. Agora ben, os mellores resultados obtéñense cando os exercicios se realizan a diario.
D. Con respecto á aptitude neuromotora (equilibrio, axilidade, coordinación, marcha)
  • A eficacia da práctica de exercicio neuromuscular en poboación nova e de mediana idade non se estableceu, pero é moi probable que proporcione numerosos e necesarios beneficios para a saúde nestas idades. Para manter a aptitude neuromuscular recoméndase dedicar de 2 a 3 días á semana e durante 20-30 minutos por sesión, exercicios que impliquen habilidades motoras de aptitude neuromotora: equilibrio, axilidade, coordinación, adestramento propioceptivo, etc.
E. Sedentarismo e tempo de visualización de pantallas
  • Ademais de facer exercicio con regularidade, tamén se obteñen beneficios para a saúde coa redución do tempo dedicado a actividades sedentarias e tamén ao intercalar períodos de actividade física durante os períodos sedentarios.
  • Enténdese por comportamento sedentario aquela actividade que implica pouco ou ningún movemento ou actividade física e que teñen un gasto enerxético moi baixo. Exemplos: estar sentado, ver a tele, xogar a videoxogos, ir sentado no coche, utilizar o computador, traballar sentado, etc.
XCV_PERSONA_CAMIÑANDO

Recoméndase:

1. Reducir os períodos sedentarios prolongados de máis de 2 horas seguidas, realizando descansos activos, cada ½ hora se fose posible, dando un leve paseo, realizando estiramentos, etc.

2. Fomentar o transporte activo (andando, en bicicleta,...) limitando o uso de automóbiles para as situacións estritamente necesarias.

3. Limitar o tempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos ou computadores).

FONTES

  • Equipo de Xente con vida
Deixa un comentario



< voltar
 

¿Coñeces o teu índice de masa corporal (IMC)?​​
​

Os comités internacionais de expertos, recomendan o emprego do Índice de Masa Corporal (IMC) como un indicador orientativo do estado nutricional. Introducindo o teu peso e talla poderás coñecer o teu, e descubrir o nosos consellos saudables individualizados para ti.​​

Introduce os teus datos e calcula o teu IMC:

Kg.

m.


< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
BAIXO PESO​
​​
Sería convinte subir de peso cara ó rango de normopeso, xa que, contrariamente ó que moita xente pensa, o baixo peso pode ter consecuencias graves para a saúde.
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
NORMOPESO​​
​
Tenta manter o teu peso actual, xa que te atopas nun peso adecuado para a túa estatura e, sobre todo, procura que os teus hábitos de dieta e exercicio físico sexan saudables.
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO I
​
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidade e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Podes manterte neste peso ou baixar cara un normopeso (IMC = 8,5 – 24,9), sempre e cando manteñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, pola túa saúde aconsellámoste que perdas uns kilos ata situarte dentro do rango de normopeso.​
​​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO II​
​​
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidad e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Poder manterte neste peso ou baixar cara normopeso, sempre e cando teñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, aconsellámoste baixar entre un 5 e un 10% o teu peso, para poder mellorar o teu estado de saúde.​
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE I​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal e un incremento no risco de padecer certas enfermidades e trastornos fisiolóxicos, como a hipertensión arterial, diabetes e dislipemias, entre outras. Se xa padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade, ou se che acumula graxa no abdome, aconsellámoste que baixes de peso, alomenos un 10%. Así, poderás incluir novos hábitos saudables que axudarán a mellorar as patoloxías asociadas á obesidade. Se aínda non padeces estes síntomas, para previr posibles problemas de saúde, recomendámosche baixar de peso entre un 5 e un 10%, e coidar os teus hábitos alimentarios e de práctica regular de exercicio físico.
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE II​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Se é así, por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30%, tendo en conta as patoloxías que poidan relacionarse coa obesidade. Así mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida. Se, por sorte aínda non padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade e non se che acumula graxa no abdome, comeza baixando un 10% de peso, sen esquecerte da importancia duns bos hábitos.​
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE III​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de graxa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30% do teu peso actual, tendo en conta as patoloxías que poden relacionarse coa obesidade. Asi mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida.
​