Un estilo de vida saudable na infancia é determinante do estado de saúde ao longo da vida. A adquisición, o establecemento e a consolidación de hábitos saudables, en particular do patrón dietético e de actividade física, comezan a establecerse a partir do segundo ano de vida, están consolidados antes de finalizar a primera década e persisten, en gran parte ata a vida adulta.
A infancia constitúe un momento clave para promover e educar en saúde e, por tanto a familia xunto co centro escolar considéranse áreas estratéxicas claves para fomentar e consolidar habilidades en todos os ámbitos do desenvolvemento e do autocoidado.
Recomendacións para a alimentación dos escolares
Unha dieta equilibrada ten que distribuírse ao longo do día en cinco comidas: o almorzo, a media mañá, a comida, a merenda e a cea.
1. O almorzo é unha comida indispensable. Debe ser o máis equilibrada posible en composición e en cantidade, non deben faltar os alimentos lácteos, froitas e cereais.
2. É aconsellable comer regularmente e non pasar moitas horas entre comidas. Pódense tomar a media mañá algo lixeiro, como unha peza de froita fresca, un iogur ou un lácteo líquido, un bocadillo pequeno,etc..
3. Coñecer os alimentos que compoñen o menú do colexio, o que permitirá facer un menú compensador para a cea.
4. A merenda débese aproveitar para incluír froita e lácteos.
5. A cea é unha comida de esquema similar ao da comida pero con cantidades reducidas, sen esquecer o achegue lácteo.
6. Os menús tanto da comida como da cea deben ser variados.
7. Manter a sobremesa láctea e/ou a froita fresca, utilizando ao mínimo os doces e os bolos industriais.
8. Os alimentos de orixe vexetal deben constituír a base da alimentación. Debemos asegurar unha achega suficiente de cereais, legumes, verduras e froitas para garantir, entre outros, a achega de fibra. Recoméndase complementar os legumes cos cereais e vexetais, en forma de potaxes ou guisos e moderar a oferta de fritos e alimentos procesados.
9. Os alimentos de orixe animal deben estar presentes en forma de ovos, carnes magras de ave, tenreira e porco; peixes frescos, conxelados ou en conserva, brancos e/ou azuis, preferentemente servidos sen espiñas. Debe eliminarse a graxa visible das carnes. Os derivados cárnicos máis graxos, como os embutidos, as salchichas ou as hamburguesas, ou os precociñados a base de peixes, deben ser de consumo ocasional e nunca desprazar as opcións máis saudables.
10. Non se recomenda a oferta excesiva de alimentos procesados e precociñados para acompañar os pratos. É mellor elixir a carne ou o peixe fresco, conxelado ou en conserva que outras preparacións de pratos precociñados ou listos para servir.
11. A forma de preparación dos alimentos debe ser variada, diminuíndo o consumo de fritos e aumentando as preparacións sinxelas e máis axeitadas como os asados ao forno, os fervidos ao vapor ou os cocidos. Por exemplo, para preparar as verduras, recoméndase facelo ao vapor ou fervelas sen cortar e coa mínima cantidade de auga posible para preservar todas as súas propiedades. Tamén é imprescindible coar o aceite dos fritos e usalo para guisos ou rustridos, sen volver sometelo a altas temperaturas de fritura.
Composición básica do menú para escolares
- Un primeiro prato no que se alternen verduras, legumes, arroz ou pasta. Débese potenciar o consumo de potaxes preparadas con legumes, hortalizas e/ou verduras combinadas con arroz, patacas e/ou pasta e ofrecelos tamén no segundo prato.
- Un segundo prato que se base en carne magra, peixe ou ovos (acompañado con guarnición de verduras, arroz, pataca ou pasta) ou unha potaxe de legumes con verduras e arroz, pasta ou patacas. Débese potenciar o consumo de peixe, cuxa graxa proporciona efectos moi beneficiosos para a saúde do escolar.
- Unha sobremesa na comida que ofreza sobre todo froita fresca e, con menor frecuencia, derivados lácteos como queixo ou iogur. Pódese ofrecer tamén combinados de froitas e derivados lácteos como iogur. Aconsellamos minimizar o uso doutros derivados lácteos como nata ou manteiga. No caso da cea, se na comida a sobremesa foi froita, na cea pode ser lácteo ou froita.
- As racións de pan e auga deben estar sempre presentes.
- Recomendamos como aceite de elección o de oliva, aínda que o aceite “alto oleico” é tamén unha boa opción. Se usamos os de sementes ou de xirasol, non é recomendable sometelo a altas temperaturas de fritura.
Lembra! Os nenos/as deben comer e adquirir uns hábitos organizados á hora da comida, tanto se a realizan en casa como no comedor escolar. Debe ser:
- Un ambiente tranquilo.
- Sen televisión, radio, móbiles, videoconsolas, computadores... que os poidan distraer.
- Deben manterse sentados, preferiblemente en cadeiras altas, non con coxíns de onde poden escorregar ou caer.
FONTES