Os expertos en nutrición aconsellan realizar cinco comidas ao día como mínimo. O ideal sería distribuílas en tres máis densas -almorzo, comida e cea- e dúas comidas máis lixeiras -merendas de media mañá e de media tarde-.
Os expertos en nutrición aconsellan realizar cinco comidas ao día como mínimo. O ideal sería distribuílas en tres máis densas (almorzo, comida e cea) e dúas comidas máis lixeiras (merendas de media mañá e de media tarde). A achega calórica recomendada de cada unha delas pode ser a seguinte: 25% para o almorzo; 10-15% para media mañá; 30-35% para a comida; 10-15% para a merenda e 20% para a cea.
É importante manterse correctamente hidratado ao longo do día. Elixe auga, infusións sen azucre e zumes de froitas naturais. Evita as bebidas azucradas e os refrescos.
Variedade e equilibrio na elección dos alimentos
As dúas merendas deben ser lixeiras e o seu obxectivo é non pasar moitas horas entre o almorzo e a comida, e entre esta e a cea. Ademais de ser máis axeitado dende o punto de vista fisiolóxico, conseguimos non chegar "famentos" e comer máis do necesario. É tamén importante para afrontar a xornada escolar ou laboral de forma máis eficiente.
Por outra parte, a merenda pode contribuír equilibrando e completando a dieta con alimentos de consumo diario ou recomendado como a froita fresca, os lácteos ou os froitos secos.
As merendas non deben supoñer máis do 10-15% da achega total diaria de enerxía. Por exemplo: Para unha muller de 30 anos cuxa inxestión recomendada é de 2.300 Kcal/día, sería suficiente cunha merenda que achegue unhas 230 kcal. Para un varón da mesma idade cuxa inxestión recomendada é de 3.000 kcal/día, pode ser adecuada unha merenda que achegue 300 kcal.
Recomendamos tamén seguir as pautas xerais para planificar a dieta: Variedade, equilibrio, moitos cereais, vexetais e poucos alimentos procesados, azucres engadidos e sal. É mellor evitar, ou polo menos limitar, os embutidos, as sobremesas lácteas, as bebidas azucradas, os pasteis e bolos industriais ou os queixos moi graxos para untar. Isto é particularmente importante nos nenos.
Algúns alimentos que poden servir como base para as merendas de media mañá e media tarde son o iogur, o queixo baixo en graxa, a froita fresca, o pan, os tomates, o aguacate, os froitos secos, o atún ou as olivas. Para ter unha idea da achega calórica á hora de facer "combinados", aí van algúns exemplos:
Artículos relacionados que pueden
interesarte: