Xente con vida

É recomendable seguir os mesmos principios que rexen a elección dun menú saudable: variedade, equilibrio, moderación, alta densidade nutricional, boa calidade da graxa e preparacións culinarias axeitadas.​

É por isto que se recomenda o consumo de alimentos doados de dixerir, como verduras cocidas, ovos, sopas, crema de verduras, pescados ou lácteos, gardando o equilibrio necesario na dieta.

Nalgúns fogares, a cea converteuse na principal e ás veces única comida "de prato" do día, despois das xornadas laboral e escolar onde a comida do mediodía se fixo con présa ou con mala calidade nutricional.

Nestes casos, aconséllase cear moi cedo e deseñar un menú que inclúa polo menos: vexetais, cereais e algún alimento proteico en pequena cantidade como carnes, pescados, ou ovos (se se come fóra durante o día, adoita haber un exceso de proteínas), con preparacións culinarias sinxelas e sen salsas excesivamente copiosas.

Prema na imaxe para ampliar...

Se se fai co tempo abondo, a última hora pódese complementar cunha peza de froita e/ou iogur. Como exemplos sinxelos dispoñemos das sopas de pasta con verduras e ave, as sopas de peixe con hortalizas e arroz, os ovos en calquera das súas preparacións, etc.

Hoxe en día, tamén é bastante frecuente facer unha "merenda-cea" en frío e para toda a familia. É adecuada sempre que se priorice a calidade nutricional e se sigan os principios anteriores. Non obstante, con moita frecuencia recorremos a embutidos, conservas en vinagre ou produtos precociñados, co que a cantidade de sal, graxas e proteínas pode ser excesiva.

Estas opcións poden comprometer e desprazar a inxestión doutros grupos de alimentos como a segunda porción de hortalizas e verduras recomendada diariamente. Simplemente, unha torrada de pan con aceite de oliva e tomate natural, unha peza de froita e un vaso de leite alcanzan unha alta calidade nutricional.

A nosa tradición culinaria dispón de pratos sinxelos e moi adecuados nutricionalmente para esta hora do día, como as ensaladas con pasta e queixo fresco, os bocadillos con atún e vexetais, as tortillas de verduras, os revoltos, etc.

Unha guía para deseñar unha cea saudable podería incluír unha opción de cada un destes grupos:

Grupo A:

• arroz (mellor fervido sen salsas)
• pasta (mellor aliñada con aceite de oliva virxe en cru que servida con salsas comerciais)
• patacas (suficiente cunha pequena. Mellor fervida ou en puré)
• pan (p. ex.: a tosta de pan con pementos, tomate e atún xa constitúe un prato único)

Grupo B:

• ensalada con verduras e hortalizas en cru
• hortalizas ou verduras cociñadas (o puré ou crema de verduras pode ser un prato único para os nenos se lle engadimos, por exemplo, unha pequena cantidade de polo e pataca. Unha minestra de verduras e hortalizas con xamón ou ovo picado tamén pode ser suficiente)

Grupo C:

• pescado
• ovos (moi axeitados para a cea e ben aceptados polos máis pequenos)
• carne de ave

Completa o menú cunha ración de pan e elixe auga para beber. Para rematar, un vaso de leite, un iogur ou un pouco de queixo fresco se a cea foi moi lixeira. E de sobremesa, unha peza de froita fresca.