Xente con vida

A práctica regular de actividade física de tipo aerobia de intensidade moderada é fundamental para manter ou mellorar a saúde, para previr e mellorar a situación de moitas enfermidades (cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia, algúns tipos de cancro, etc.) e para dispor de boa calidade de vida.

A continuación, expóñense as recomendacións xerais de actividade física, comportamento sedentario e tempo de pantalla para a poboación adulta, onde a actividade física aerobia de intensidade moderada é prioritaria ao ter un papel fundamental na saúde da poboación.

1. Actividade física aerobia. Realizar como mínimo á semana:
   • 150 minutos de actividade física aerobia de intensidade moderada,
   • ou ben 75 minutos de actividade vigorosa,
   • ou ben unha combinación equivalente de actividade moderada e vigorosa.

   ¡IMPORTANTE!

   • O que produce más beneficios para a saúde é realizar actividade física de forma regular, é dicir, distribuíla ao longo de toda a semana. Por exemplo, 30 minutos de actividade moderada 5 días ou máis á semana. Cantos máis días, mellor.
   • As recomendacións de actividade física tamén se poden alcanzar sumando períodos máis curtos; estes períodos deben ser de polo menos 10 minutos cada un.
2. Actividade física de fortalecemento muscular. Polo menos 2 días á semana, actividades de fortalecemento muscular que inclúan os grandes grupos musculares. Aconséllase realizar de 8 a 12 repeticións por cada grupo muscular.
3. Actividade física para mellorar a flexibilidade. Para manter ou mellorar a flexibilidade ou o rango de movemento das articulacións recoméndase realizar estiradas de 2 a 4 días á semana.

Ademais das recomendacións anteriores, as persoas maiores de 65 anos, especialmente aquelas con dificultades de mobilidade, obterán beneficios si realizan, polo menos 3 días á semana:

• Actividades para mellorar o equilibrio. Recoméndase inicialas pouco a pouco e que teñan unha dificultade progresiva.
• Actividades de fortalecemento muscular progresivas e adaptadas á condición física de cada persoa.

Respecto ao SEDENTARISMO e ao TEMPO DE PANTALLA, as recomendacións para a poboación adulta son:

1. Reducir os períodos sedentarios prolongados de máis de 2 horas seguidas, realizando descansos activos cada unha ou dúas horas con sesións cortas de estiradas ou dando un breve paseo.
2. Fomentar o transporte activo (andando, en bicicleta,…).
3. Limitar o tempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos ou ordenadores).

Fonte: Ministerio de Sanidade, Servizos Sociais e Igualdade; Colexio Americano de Medicina do Deporte; Organización Mundial da Saúde.

Camiñar, é unha das formas máis doadas e seguras de manterse fisicamente activo e saudable (https://xenteconvida.sergas.gal/Paginas/Articulo/cat/1/art/64/beneficios-da-actividade-fisica) sendo unha das mellores opcións para alcanzar as recomendacións de actividade física aerobia.

A práctica de sendeirismo e de camiñadas de longa distancia, como as que realizan os peregrinos que afrontan o Camiño de Santiago, representa un reto físico e mental que debemos preparar adecuadamente para obter os maiores beneficios, cas mínimas consecuencias negativas.

Por todo isto, os fisioterapeutas dedican un dos seus vídeo consellos da súa campaña "12 meses, 12 consellos de saúde" a facer unhas recomendacións básicas de gran utilidade para afrontar este tipo de actividade física:

Vídeo consello en galego: https://youtu.be/Ef5dp70-pgE

Co obxectivo de evitar posibles lesións durante as camiñadas longas, o COFIGA fai as seguintes recomendacións:

• Realizar un adestramento previo. É recomendable que con varios meses ou semanas de antelación se comece un adestramento previo para mellorar a condición física e preparar o organismo aos esforzos deste tipo. Podemos comezar con camiñadas curtas e por terreos accesibles e ir aumentando, progresivamente, a intensidade, a distancia e a dificultade. Tamén se recomenda incorporar a mochila aos adestramentos, aumentando o seu peso progresivamente, ata alcanzar o peso real que vaiamos a cargar nas futuras camiñadas.
• Ademais, para evitar lesións derivadas, en moitos casos, do sobre esforzo dos músculos, o COFIGA recomenda facer unha preparación física específica previa dos músculos das pernas, costas e pescozo (os máis afectados neste tipo de actividade) que deberá incluír exercicios de tonificación, mobilidade articular e estiradas.
• Planificar as etapas con tempo, analizando a lonxitude, o trazado e a dispoñibilidade de albergues ou refuxios próximos. Recoméndase que as xornadas de camiñada non excedan os 25 ou 30 km diarios a pé, e 60 ou 100 km no caso de que se realicen en bicicleta.
• Consultar a previsión meteorolóxica para adecuar o equipamento.
• A roupa debe ser lixeira, cómoda e transpirable.

• Os calcetíns deben estar ben axustados ao pé (evitando que se formen engurras ou pregues, etc. que poden favorecer a aparición de vinchocas/bochas). Ademais, deben ser transpirables.
• É primordial realizar un quecemento adecuado: 8-10 minutos de exercicio aeróbico de baixa intensidade e baixo impacto osteomuscular (camiñar suave, pedalear moi suave) para aumentar a temperatura corporal en xeral, e os tecidos articulares en particular); despois uns exercicios suaves de mobilidade articular e con pouca amplitude articular, que poderá ir aumentando ata onde apareza a mínima sensación de incomodidade; e finalmente, estiradas dos grupos musculares de pernas, tronco e brazos máis implicados. Con esta secuencia reducimos de forma considerable o risco de lesións, tanto na etapa que imos comezar, coma nas seguintes.
• Manter un paso cómodo e constante, que nos permita poder manter unha conversa sen esforzo (intensidade moderada-baixa).
• Realizar paradas de 3-4 minutos, cada unha ou dúas horas, nas que podemos aproveitar para realizar estiradas, hidratarnos, etc.
• Tomar auga para manter unha hidratación corporal adecuada. En pequenas cantidades e dependendo da temperatura, unha boa frecuencia podería ser cada 30-45 minutos. Non beber nunca auga da que non esteamos seguros que sexa potable.
• Evitar o consumo de alcohol.
• Igualmente, debemos tomar alimentos que nos axuden a recuperar a enerxía consumida como os froitos secos, pan fresco, froita ou derivados lácteos.
• Coidar os pés durante as paradas é moi importante. Afrouxar o calzado e poñer os pés no alto e, se é posible, refrescar os pés nalgunha fonte ou río. É primordial secalos sempre despois para evitar a posible aparición de bochas ou outros problemas como o coñecido "pé de atleta", síndrome que se caracteriza pola aparición de fendas nos pés.
• En caso de producirse unha ferida, deberemos lavala con auga e xabón e protexela correctamente con gasas e un antiséptico. Nunca pinchar as vinchocas nin atravesalas con fíos, nin cubrilas con apósitos adhesivos se non estamos seguros da correcta desinfección e limpeza destes.
• Se vostede padece algunha enfermidade crónica ou é alérxico a algún medicamento ou ten calquera outro problema de saúde, que considere importante, é necesario que leve consigo un informe do seu médico.
• De producirse lesións, como tendinopatías, escordaduras ou dor articular podemos aplicar frío local e tomar algún antiinflamatorio prescrito por un sanitario, e seguindo as indicacións deste, continuar co necesario tratamento de fisioterapia.
• En caso de urxencia chamar ao 112.

Con esta campaña o COFIGA quere poñer en valor a súa vocación de servizo público, contribuíndo de forma continuada, ao asesoramento da cidadanía en temas relacionados coa promoción e a defensa da saúde e a prevención da enfermidade.

Esta campaña conta coa participación dos Colexios de Fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidade de Madrid, Comunidade Valenciana, Navarra e País Vasco.

O COFIGA é unha institución que representa a máis de 2.600 fisioterapeutas que exercen en Galicia e ten, entre os seus obxectivos:

• A salvagarda dos principios deontolóxicos e ético-sociais da Fisioterapia.
• A promoción da saúde e o benestar da cidadanía en colaboración cos poderes públicos.
• A promoción, a nivel científico, cultural, económico e social, dos fisioterapeutas colexiados.

Máis información sobre COFIGA, na web http://www.cofiga.org e nas redes sociais da institución colexial.