Xente con vida

Blog Xente con Vida

Aprende a sentirte ben 28/03/2019

Consellos para mellorar o descanso

Vota:
Resultado:
(0 votos)
Compartir:
Consellos para mellorar o descanso

O novo vídeo consello da campaña “12 meses, 12 consellos de saúde”, do Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia (COFIGA), ofrece recomendacións para mellorar a nosa postura durante as horas de sono e para elixir os elementos fundamentais para o descanso.

ART97_COFIGA_Descanso.png

Problemas de saúde causados por unha mala hixiene postural

Os problemas de saúde máis importantes que poden causar unha mala postura ó durmir son: os trastornos cervicais, dores dorsais e lumbares, lesións nos tendóns dos ombreiros, cambios nas curvas fisiolóxicas das costas, etc.

A mellor postura para durmir

Convén sinalar que non existe a postura perfecta, sobre todo cando se debe manter durante un período prolongado de tempo. A nosa columna vertebral ten unhas curvaturas naturais pensadas para repartir unha determinada carga e presión. Como norma xeral, a mellor postura para durmir será a que manteña estas curvaturas na súa posición fisiolóxica.

A posición corporal horizontal é a forma máis axeitada para durmir porque así apoiamos toda a columna vertebral sobre o colchón, alternando esta postura coa posición en decúbito lateral, máis coñecida como “posición fetal” (de costado, flexionando os xeonllos). Con todo, existen algunhas excepcións para ter en conta: problemas cardiovasculares, refluxo gastroesofáxico, etc. Consulte co seu médico as posibles complicacións que poidan xurdir ou as adaptacións necesarias.

Durmir de costado evita dores cervicais e de costas, diminúe os ronquidos, mellora a respiración e reduce o refluxo gastroesofáxico, mentres que durmir boca arriba prevén a dor de pescozo e costas, xa que a columna descansa recta e sen forzarse.

Non se aconsella durmir boca abaixo (decúbito prono), porque con esta postura modificamos as curvaturas naturais da columna vertebral, podendo orixinar tendinite, lumbalxias, cervicalxias, etc; ademais, tamén pode causar dor ó ser necesario manter virado o pescozo para poder respirar.

Elección do colchón

Á marxe da postura, non debemos esquecer que a cama é o lugar onde pasamos a terceira parte das nosas vidas e que soportes como o colchón ou a almofada son elementos que acompañan e favorecen o sono, polo que é de suma importancia elixir o máis axeitado ás nosas necesidades. A combinación adecuada destes elementos permitirá que o descanso sexa o máis correcto posible.

Recoméndase elixir un colchón recto, firme, pero nin excesivamente duro nin excesivamente brando, de maneira que se adapte á columna vertebral. Debe prestar apoio a toda a columna, proporcionando firmeza nas zonas máis pesadas do corpo, como os ombreiros e as cadeiras, e cedendo un pouco nas zonas máis lixeiras.

En xeral, un colchón excesivamente duro exerce presión nas zonas do corpo onde hai maior peso (ombreiros e glúteos), reducindo o fluxo sanguíneo nesas zonas e facendo que a columna se desvíe en forma de S.

Por este motivo, os fisioterapeutas lembran que os expertos en descanso recomendan colchóns nos que o 25% da parte superior sexa dúas veces máis suave que o 75% inferior restante, permitindo que os ósos máis protuberantes do corpo se acomoden ó colchón liberando presións en tecido brando, pero tamén que a columna se manteña aliñada coa cabeza e as pernas na base máis firme.

É aconsellable elixir colchóns de firmeza media se o noso índice de masa corporal (IMC) está por encima de 27, e de firmeza media baixa, se o IMC está por baixo de 23.

No caso de persoas que sufran problemas circulatorios é recomendable que o colchón sexa brando, para aliviar a presión de contacto que pode bloquear o fluxo sanguíneo, e que lles permita manter os pés lixeiramente elevados.

Almofadas

Ademais do colchón, a almofada tamén resulta de gran importancia para garantir un correcto descanso. A elección da máis adecuada dependerá da postura que habitualmente se adopta ó durmir e en calquera dos casos, debe permitir que manteñamos a cabeza nunha liña horizontal co noso tronco, unha boa respiración, ademais de aliviar as presións cervicais e mandibulares.

Durmir sen almofada, como cando durmimos boca abaixo, obríganos a manter o pescozo virado, mentres que se prescindimos da almofada cando durmimos boca arriba, o noso pescozo arquearase cara atrás provocando lesións en discos vertebrais e nas raíces dos nervios cervicais.

É convinte evitar as almofadas excesivamente elevadas/duras ou demasiado baixas/brandas e, antes de comprala, é fundamental probala na postura na que adoitamos durmir habitualmente, asegurándonos de que nos permite manter o noso pescozo aliñado co resto da columna.

O ideal é escoller unha almofada cunha altura que oscile entre os 10 e 15 centímetros, que será, por morfotipo, entre 3 e 4 centímetros máis baixa no caso das mulleres. Débense evitar materiais que poidan producir alerxias.

Ademais, os fisioterapeutas aconsellan utilizar unha segunda almofada auxiliar de fibras ocas para colocar entre os xeonllos se se dorme de lado, ou baixo os xeonllos se se fai boca arriba, evitando así flexionar ou torsionar a columna.

Sono reparador

A falta de sono reparador pode ser responsable a longo prazo de diversos problemas para a saúde, por exemplo enfermidades cardiovasculares, metabólicas, etc.

Como recomendacións básicas para un sono reparador, os fisioterapeutas aconsellan manter un horario regular para levantarse e deitarse, evitar ceas copiosas, non deitarse durante a dixestión (deixar pasar entre 2-3 h entre a cea e o momento de ir durmir) e evitar a inxesta de bebidas alcohólicas e estimulantes, etc.

Tamén, se recomenda manter a habitación cun grao de humidade en torno ó 60% e unha temperatura entre 18-20º , evitando a luz forte ou os ruídos, así como utilizar roupa cómoda e sen elásticos para non obstaculizar a circulación sanguínea.

En suma, aínda que existen múltiples factores que inflúen en contribuír a que o corpo cumpra correctamente as fases do sono, uns bos hábitos previos ó ir durmir, unha boa posición corporal e unha correcta elección do colchón e a almofada, son fundamentais á hora de evitar posibles problemas que acaben influíndo nun correcto descanso.

Lembra que:
  • As malas posturas durante o descanso, a obesidade, os comportamentos sedentarios excesivos poden causar dor muscular, de costas e de pescozo, problemas respiratorios ou mesmo trastornos dixestivos.
  • A alteración do sono e a falta dun sono reparador poden alterar diferentes funcións orgánicas e poden chegar a ser a causa dun problema de saúde.
  • As posturas inadecuadas do noso corpo, tanto durante as actividades cotiás como durante o descanso, poden s​er a consecuencia de moitas dores musculares, de costas, de pescozo, cadeira, etc.
  • Aproximadamente o 80% da poboación adulta sofre dor de costas. A obesidade, o excesivo comportamento sedentario xunto coas malas posturas durante o sono atópanse entre as principais causas.
Campaña “12 meses, 12 consellos de saúde”

Con esta campaña o COFIGA quere poñer en valor a súa vocación de servizo público, contribuíndo de forma continuada, ao asesoramento da cidadanía en temas relacionados coa promoción e a defensa da saúde e a prevención da enfermidade.

Esta campaña conta coa participación dos Colexios de Fisioterapeutas de Andalucía, Cantabria, Cataluña, Comunidade de Madrid, Comunidade Valenciana, Navarra e País Vasco.

COFIGA

O COFIGA é unha institución que representa a máis de 2.600 fisioterapeutas que exercen en Galicia e ten, entre os seus obxectivos:

  • A salvagarda dos principios deontolóxicos e ético-sociais da Fisioterapia.
  • A promoción da saúde e o benestar da cidadanía en colaboración cos poderes públicos.
  • A promoción, a nivel científico, cultural, económico e social, dos fisioterapeutas colexiados.

Máis información sobre COFIGA , na web http://www.cofiga.org e nas redes sociais da institución colexial.

AUTORÍA

  • COFIGA, Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia
imagen_cofiga.png


Deixa un comentario