Xente con vida

• Toma tres racións de froita e 2 de hortalizas ao día.
• Toma un mínimo de cinco racións de legumes cada 2 semanas.

Proporciónanche:

• Protección fronte a enfermidades graves como as cardiovasculares, o cancro ou a diabetes. Lembra que son ricos en antioxidantes e outros compostos “bioactivos” para “optimizar” a túa saúde.
• Moitos nutrientes como as vitaminas, os minerais, as proteínas no caso dos legumes, etc. Son necesarios para o correcto funcionamento de moitas funcións vitais. Lembra que cada cor achega distintos nutrientes.
• Fibra dietética, que mantén a regularidade e o bo funcionamento intestinal e axuda en lle prevención de enfermidades metabólicas.
• Alta densidade de nutrientes, a cambio dunha achega enerxética baixa.
• Variedade na túa dieta, versatilidade nas preparacións, e moito SABOR.

*** Ver "Guía da Alimentación Saudable da Sociedade Española de Nutrición comunitaria"

Consellos para aumentar o consumo de vexetais:

1. Prepara pratos únicos de culler con legumes, arroz, pasta ou pataca e verduras de tempada. A súa achega enerxética é menor que os fritos e a súa calidade nutricional moito máis elevada.
2. Incorpora novas formas de preparación dos legumes: Hamburguesas vexetais, ensaladas, hummus, etc.
3. Incorpora alimentos vexetais na dieta dos máis pequenos. Faino a través de receitas ben aceptadas por eles: canelóns e lasaña de verduras, pastel de verduras con queixo, etc. O obxectivo é que se afagan á textura e o sabor.
4. Prepara pratos con vexetais, por exemplo: salsa de tomate con pementos, cremas de verduras, picado de hortalizas para os estofados, etc. Se os conxelas teralos sempre preparados á hora de cociñar.
5. Visita o mercado con máis frecuencia. Os produtores locais ofrecen produtos moi saudables!

A cantidade máxima recomendada de sal é de 5 gramos ao día (2-2,5 g de sodio).

O consumo excesivo de sodio está asociado á hipertensión arterial. O “sodio” é un mineral que se atopa en forma natural nalgúns alimentos ou foi incorporado a través do sal ou de distintos aditivos. 1 gramo de sal contén aproximadamente 400mg de sodio.

Consellos para diminuír o consumo de sal:

• Reduce progresivamente o sal que engade aos seus pratos.
• Limita as conservas e alimentos precociñados e envasados.
• Limita os caldos en cubitos e saborizantes.
• Limita as salsas comerciais (Kétchup, maionesa, salsas preparadas).
• Consome menos alimentos como fiambres, embutidos ou os produtos de matanza. Prefire o método de conxelación ao de salgadura para conservar as carnes.
• Aumenta o sabor dos seus pratos con aceite de oliva, herbas aromáticas, limón e outros produtos naturais.
• Revisa a etiqueta dos alimentos e comproba se conteñen sal ou “sodio” na lista de ingredientes. Elixe produtos “baixos en sal” ou “baixos en sodio”.
• Polo xeral, os alimentos envasados, preparados ou precociñados conteñen máis sodio que os frescos, aínda que non sexan especialmente salgados (croquetas envasadas, bolería industrial, queixiños en porcións, algúns cereais de almorzo, masa para enfornar, condimentos e salsas como o ketchup, etc.).
• O sodio que se atopa nos alimentos procesados provén, xeralmente, dun ou máis dos ingredientes que se presentan a continuación, polo que é importante revisar a lista de ingredientes dos alimentos:
  1. Sal.
  2. Po de enfornar.
  3. Bicarbonato de sodio.
  4. Glutamato monosódico.
  5. Benzoato de sodio.
  6. Nitrato de sodio.
  7. Fermento en po.
  8. E calquera ingrediente que inclúa a palabra "sodio".

Proporciónanche:

• Mellor imaxe corporal
• Mellor disposición no traballo e no lecer.
• Menor risco de padecer doenzas cardiovasculares, osteoporoses, obesidade, diabetes tipo II, certos de tipos de cancro, depresión, ansiedade, etc.
• Control sobre o teu peso corporal.
• Aumenta o teu benestar xeral.
• Oportunidades para coñecer persoas e distraerse.

Consulta as recomendacións de Actividade física do Ministerio de Sanidade, Servizos Sociais e Igualdade.

Que debes facer?

1. Elixe actividades que che agraden. Experimenta con camiñar, pasear en bicicleta, sendeirismo, ver escaparates, excursións culturais a outros barrios ou pobos, participa en xogos cos nenos... É fácil e barato.
2. Realiza a sesión nunha soa vez ou fracciónaa en dúas ou tres sesións por día. Neste caso debes aumentar entre cinco e dez minutos o tempo de práctica da actividade.
3. Participa con familiares e amigos.
4. Selecciona lugares e locais agradables e seguros.

As actividades físicas moderadas inclúen:

• Camiñar a paso rápido.
• Pasear co can.
• Andar en bicicleta.
• Coidar o xardín.
• Camiñar pola auga mergullada (ata xeonllos ou cadeira).
• Subir escaleiras.
• Lavar o coche.
• Limpeza do fogar.
• Bailar.
• Actividades na auga.

Que é unha pausa activa?

É un descanso ou pausa que supón unha activación orgánica maior que cando se está sentado, reclinado ou mesmo de pé pero con pouco movemento corporal.

Por que é importante realizar pausas activas?

1. Porque reducen o tempo que permanecemos sedentarios e o comportamento sedentario (estar sentado ou recostado, traballar sentado, etc) é un importante determinante da saúde, independentemente da actividade física que realicemos.
2. Sinalar que o corpo humano está deseñado para moverse e os longos períodos estáticos supoñen un risco para a saúde, o benestar e a calidade de vida das persoas.
3. Recoméndase non estar máis de 2 horas seguidas en actitude sedentaria pero a situación ideal sería moverse cada media hora.

Realizar 5 pausas activas proporciónanche:

• Maior rendemento no traballo grazas á maior osixenación do cerebro.
• Protección contra enfermidades como a síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermidades cardiovasculares e algúns tipos de cancro.
• Diminución dos síntomas de depresión e ansiedade.
• Maior control sobre o sobrepeso e a obesidade.
• Menor risco de sufrir trastornos musculoesqueléticos: lumbalxias, dores de pescozo e ombreiro, molestias de xeonllos, etc.

Que podes facer?

1. Abandona as tarefas laborais por un par de minutos e fai unha camiñada breve e rápida, incluíndo, se é posible, subir escaleiras.
2. Vai ao traballo camiñando, en bicicleta, patinete, etc
3. Fai varias compras á semana e sen coche.
4. Elixe comprar nas proximidade do domicilio.
5. Baixate do autobús unhas paradas antes.
6. Reúnete cos teus amigo e amigas de forma activa: dando un paseo, etc.

Pódenche proporcionar:

• Relaxación
• Redución da ansiedade
• Diminución da tensión
• Un momento de espiritualidade e paz
• Un estado de equilibrio orgánico
• Harmonía coa túa contorna social e familiar
• Sensación de benestar

Que debes facer?

1. Déitate nun lugar cómodo, tómbate na hamaca, ou séntate confortablemente e reláxate.
2. Sente como os teus músculos se soltan, á vez que a túa mente se desprende de preocupacións.
3. Escoita música, goza dunha paisaxe bonita, concéntrate en pensamentos agradables. Se é posible, reláxate en contacto coa natureza.

Sentiraste mellor, os teus familiares e amigos tamén beneficiaranse do teu benestar e apreciarán o teu bo humor.

Lembra:

A cuestión do pracer é fundamental para a calidade de vida, sexa na alimentación ou nas actividades de lecer. No caso da alimentación, esta pode ser saudable e nutricionalmente adecuada, pero se non é saborosa, o seu consumo será menos pracenteiro.

Toma a iniciativa!

1. Procura coñecer as oportunidades que che ofrece a túa contorna próxima para vivir un LECER ACTIVO.
2. Comparte momentos cos teus amigos e familiares, busca o contacto coa natureza e elixe actividades físicas coas que gozas.
3. Non importa a túa idade ou condición, sempre hai unha forma de actividade física que pode ser realizada e que che pode achegar satisfacción e beneficios para a túa saúde.

Sobre os riscos e os custos da actividade física.

Destacar que:

• É máis caro e penoso tratar as doenzas que previlas.
• Os beneficios superan enormemente aos riscos ou posibles consecuencias negativas.
• Un pouco de actividade física é mellor que nada, e máis actividade física, é mellor que pouco.

Nin o penses!

• Acepta o desafío e tenta incorporar o 5+5+5+5+5 durante unha semana, comezando agora e incorporándoo progresivamente.
• Comprobarás o fácil que resulta levar a cabo estes pequenos cambios e beneficiaraste dun estilo de vida saudable.