Xente con vida

Aprende a sentirte ben 13/10/2016

Recomendacións de actividade física, sedentarismo e tempo de pantalla para a poboación de idade avanzada (65 anos en diante)

Vota:
Resultado:
(4 votos)
Compartir:

Lembre que debe consultar ao seu médico antes de comezar un programa de exercicio físico ou de aumentar a cantidade e/ou intensidade de actividade física

Nombre_imagen_portada  
OBSERVACIÓNS
  • Estas recomendacións son válidas para todas as persoas adultas sans de 65 anos en adiante con independencia do seu xénero, raza, etnia ou nivel de ingresos.
  • As persoas con doenzas específicas (por exemplo, hipertensión arterial, diabetes, obesidade, etc.) deben de adoptar precaucións adicionais e solicitar asesoramento do seu médico antes de comezar un programa de exercicio físico e alcanzar as recomendacións propostas.
  • Tamén son válidas para os maiores de 64 anos con discapacidade, aínda que podería ser necesario adaptalas a cada individuo en función da súa capacidade para facer exercicio físico e dos riscos ou limitacións específicas.
  • Para mellorar e/ou manter a saúde e a condición física é esencial que a maioría das persoas de idade avanzada realicen un programa constante de exercicio que inclúa actividades de resistencia cardiorrespiratoria, fortalecemento muscular, flexibilidade e equilibrio/coordinación, máis aló das actividades físicas da vida diaria.
  • En conxunto, os beneficios da actividade física e do cumprimento das recomendacións, tanto as xerais como as específicas, superan os posibles riscos.
  • As recomendacións que se expoñen a continuación deben alcanzarse progresivamente.
Recomendacións

Co fin de mellorar as funcións cardiorrespiratorias, a boa forma física, manter a capacidade funcional, e reducir o risco de enfermidades crónicas, depresión e deterioración cognitiva, os adultos de idade avanzada deben ter en conta as seguintes recomendacións.

A. Con respecto á resistencia cardiorrespiratoria.
  • Realizar exercicio físico de tipo cardiorrespiratorio de intensidade moderada* de 30 a 60 minutos/día, polo menos 5 días por semana, para alcanzar un total de polo menos 150 minutos cada semana ou,
  • Exercicio físico cardiorrespiratorio de intensidade igual ou superior a vigorosa-forte** de 20 a 60 minutos/día, durante polo menos 3 días á semana, para alcanzar un total de polo menos 75 minutos á semana,
  • Ou unha combinación de ambos, é dicir, de exercicio físico cardiorrespiratorio de intensidade moderada* e vigorosa-forte.

*Actividade física aeróbica de intensidade moderada (de 3.2 a 4.7 MET-min): Aumenta a sensación de calor e iníciase unha lixeira suor; aumenta tamén o ritmo cardíaco e o respiratorio pero aínda se pode falar sen sentir que falta o aire. Por exemplo: camiñando a paso lixeiro (máis de 6 km/h) ou paseando en bicicleta (<16 km/h).

**Actividade física aeróbica de intensidade forte-vigorosa (de 4.8 a 6,7 MET-min): A sensación de calor e suor é máis forte. O ritmo cardíaco é máis elevado e costa máis respirar, polo que resulta difícil falar mentres se practica. Por exemplo, correr ou ir en bicicleta pedaleando rapidamente.

B. Con respecto aos exercicios de fortalecemento muscular.

De 2-3 días/semana, deben realizar exercicios de fortalecemento muscular para cada un dos principais grupos musculares (perna, coxa, cadeira, tronco, antebrazo, brazo).

Para estes exercicios pódense utilizar diferentes materiais (pesos, elásticos, máquinas, bolsas da compra, botellas de auga, etc.) ou o propio peso corporal.

Para a maioría destas persoas recoméndase realizar de 10 a 15 repeticións de cada exercicio e de 2 a 4 series, pero sempre e cando as súas condicións particulares llo permitan e tras consultar co seu médico.

C. Con respecto aos exercicios de flexibilidade.

Para manter ou mellorar o rango de movemento articular, é necesario realizar exercicios de flexibilidade incluíndo estiradas musculares e de mobilidade articular, polo menos de 2 a 3 días por semana. Os mellores resultados obtéñense cando os exercicios son realizados a diario.

Cada estirada deberíase repetir 2 a 4 veces e mantelo durante 30-60 segundos.

Nombre_imagen_portada 

D. Con respecto á aptitude neuromotora: equilibrio, axilidade, coordinación e marcha.
  • Para mellorar e manter a función física, reducir as caídas e diminuír o seu risco, as persoas de idade avanzada deben empregar de 2 a 3 días por semana , durante 20-30 minutos por sesión, a realizar exercicios que impliquen habilidades motoras de equilibrio, de axilidade e de coordinación (Tai-chi, ioga, marcha, actividades múltiples, adestramento propioceptivo).
Sedentarismo e tempo de visualización de pantallas

Ademais de facer exercicio con regularidade, tamén se obteñen beneficios sobre a saúde reducindo o tempo empregado a actividades sedentarias, ademais de intercalar períodos de actividade física entre os períodos de mobilidade reducida.

Enténdese por comportamento sedentario toda aquela actividade que implica pouco ou ningún movemento ou actividade física e que ten un gasto metabólico moi baixo. Exemplos: estar sentado, ver a tele, xogar a videoxogos, ir sentado no coche, utilizar o computador, traballar sentado, etc.

Nombre_imagen_portada

Recoméndase:

  • Reducir os períodos sedentarios prolongados de máis de 2 horas seguidas, realizando descansos activos, cada ½ hora se fose posible: dando un leve paseo, realizando estiradas, etc.
  • Fomentar o transporte activo (andando, en bicicleta, baixarse unha parada antes, reducir o uso do ascensor...) limitando o uso de automóbiles só para as situacións estritamente necesarias
  • Limitar o tempo de pantalla (televisión, pantallas, consolas, teléfonos ou computadores).

Cando os adultos deste grupo non poidan realizar a actividade física recomendada debido ao seu estado de saúde, deberían manterse activos, adaptando o exercicio á súa condición física e limitacións específicas

FONTES

  • Equipo de Xente con vida

OUTROS ARTIGOS RECOMENDADOS

Deixa un comentario



< voltar
 

¿Coñeces o teu índice de masa corporal (IMC)?​​
​

Os comités internacionais de expertos, recomendan o emprego do Índice de Masa Corporal (IMC) como un indicador orientativo do estado nutricional. Introducindo o teu peso e talla poderás coñecer o teu, e descubrir o nosos consellos saudables individualizados para ti.​​

Introduce os teus datos e calcula o teu IMC:

Kg.

m.


< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
BAIXO PESO​
​​
Sería convinte subir de peso cara ó rango de normopeso, xa que, contrariamente ó que moita xente pensa, o baixo peso pode ter consecuencias graves para a saúde.
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
NORMOPESO​​
​
Tenta manter o teu peso actual, xa que te atopas nun peso adecuado para a túa estatura e, sobre todo, procura que os teus hábitos de dieta e exercicio físico sexan saudables.
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO I
​
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidade e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Podes manterte neste peso ou baixar cara un normopeso (IMC = 8,5 – 24,9), sempre e cando manteñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, pola túa saúde aconsellámoste que perdas uns kilos ata situarte dentro do rango de normopeso.​
​​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO II​
​​
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidad e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Poder manterte neste peso ou baixar cara normopeso, sempre e cando teñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, aconsellámoste baixar entre un 5 e un 10% o teu peso, para poder mellorar o teu estado de saúde.​
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE I​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal e un incremento no risco de padecer certas enfermidades e trastornos fisiolóxicos, como a hipertensión arterial, diabetes e dislipemias, entre outras. Se xa padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade, ou se che acumula graxa no abdome, aconsellámoste que baixes de peso, alomenos un 10%. Así, poderás incluir novos hábitos saudables que axudarán a mellorar as patoloxías asociadas á obesidade. Se aínda non padeces estes síntomas, para previr posibles problemas de saúde, recomendámosche baixar de peso entre un 5 e un 10%, e coidar os teus hábitos alimentarios e de práctica regular de exercicio físico.
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE II​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Se é así, por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30%, tendo en conta as patoloxías que poidan relacionarse coa obesidade. Así mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida. Se, por sorte aínda non padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade e non se che acumula graxa no abdome, comeza baixando un 10% de peso, sen esquecerte da importancia duns bos hábitos.​
​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE III​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de graxa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30% do teu peso actual, tendo en conta as patoloxías que poden relacionarse coa obesidade. Asi mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida.
​