Xente con vida

Nenos e mozos 17/11/2015

Proposta para un almorzo saudable

Vota:
Resultado:
(3 votos)
Compartir:

A inclusión do almorzo saudable asociouse cun maior equilibrio na nosa dieta e un mellor rendemento físico e intelectual. Ademais axuda a conseguir unha correcta distribución das calorías ao longo do día e desta forma a un mellor mantemento do peso.

slide5.png

É recomendable distribuír a inxesta calórica en cinco comidas ao día (almorzo, media mañá, comida, merenda e cea).

O almorzo debe ser unha das 3 comidas principais do día, xa que os nenos e nenas levan unhas dez horas sen tomar alimentos. Unha inxesta insuficiente neste momento desestabiliza as sucesivas comidas ao longo do día. Do 20 ao 30% de todas as calorías que inxerimos ao día, deberían ser achegadas polo almorzo.

Cada mañá, tras un xaxún de 10-12 horas, necesitamos enerxía e nutrientes para cubrir as necesidades nutricionais diarias e afrontar as actividades que nos depara a xornada.

A achega enerxético-calórica do almorzo é de gran importancia, xa que nos permitirá lograr un adecuado rendemento tanto físico como intelectual nas tarefas escolares.

O almorzo é particularmente importante nas primeiras etapas da vida. Os nenos e nenas que non almorzan teñen un menor rendemento escolar, posiblemente pola falta de glucosa que é o principal substrato para a actividade cerebral.

O almorzo contribúe ao equilibrio nutricional da alimentación, mellorando a distribución da inxesta enerxética ao longo do día, o perfil nutricional da dieta e a achega de micronutrientes. É clave na regulación metabólica despois do xaxún nocturno.

A súa inxesta habitual na poboación infantil e adolescente relacionouse co comportamento e o rendemento escolar.

Tamén se sinalou a influencia positiva do almorzo nalgúns indicadores de saúde como o índice de masa corporal (IMC), así en estudos observouse que a prevalencia de obesidade é superior entre os que non almorzan ou almorzan pouco.

XCV_NENA_LEITE_GAL.png
Consellos básicos para almorzar ben
  • Os nenos e nenas deben deitarse cedo para durmir as horas necesarias (entre 8 e 10 horas).
  • Recoméndase dedicarlle ao almorzo uns 15 minutos.
  • Na medida do posible os/as nenos/as deben almorzar en familia, sentados á mesa, e mellor sen televisión nin consola. Se o fai só, posiblemente comerá menos ou será “selectivo” co que máis lle guste. O reforzo positivo das persoas adultas, sempre que se poida ou polo menos a fin de semana, é moi importante tamén no almorzo. As présas e a falta de tempo só conducen a empeorar a calidade nutricional desta comida.
  • As persoas adultas deben dar exemplo almorzando ben.
Que debemos comer para almorzar?

Un almorzo completo debe conter froita, lácteos e cereais; acompañados de tempo e boa compañía.

XCV_FAMILIA_QUEDEBEMOSCOMER_GAL

Combinándoos podemos facer almorzos diferentes e atractivos para todos os días da semana.

  • Lácteos: o almorzo achega a maioría do calcio necesario, polo seu contido en alimentos lácteos ricos neste mineral. Ao suprimir o almorzo, será moi difícil conseguir que o neno inxira todo o calcio que necesita. Este mineral é imprescindible nos nenos pois o inxerido ata os 20 anos será determinante na saúde ósea na vida adulta. Polo xeral, recoméndase o consumo de leite enteiro na idade infantil ou adolescente. En casos especiais, o pediatra prescribirá outros tipos de lácteos.
  • Cereales: Son ricos en hidratos de carbono complexos ou de absorción “lenta”, que nos proporcionan a enerxía necesaria ao longo de toda a xornada escolar ou laboral. Por iso aconsellamos o pan integral, abundante ademais en fibra e vitaminas, os cereais do almorzo elixindo aqueles con menos sal, graxas e azucres engadidos (ver artículo sobre a etiqueta-nutricional) ou a repostería caseira. Debemos evitar a panadería e bolería industrial, sobre todo cando descoñecemos o seu contido en graxas saturadas e trans.
  • Froitas: Recoméndase unha peza de froita variada de diferentes cores e, no posible variando a súa presentación. A peza de froita enteira contén fibra e compostos *bioactivos. O zume de laranxa contén menos fibra e debe ser unha opción máis e non a única da oferta de froita no almorzo.

Ademais, poden incorporase outros alimentos como o aceite ou o xamón segundo o gusto do neno.

xcv_bolo_gal
Proposta semanal de almorzos
xcv_desayunos_proposta_gal

Outra proposta: callada con mel + galletas caseiras integrais + batido de froitas naturais.

Incorpora novos alimentos e novas receitas, outros alimentos que poden formar parte do xantar son:

  • Froitos secos (non antes dos 5 anos, polo perigo de afogar) como as noces, améndoas, abelás...
  • Mel
  • Algúns alimentos proteicos como o xamón e o friame de pavo
  • Pan con aceite de oliva e tomate, queixo fresco e zume de vexetais

En resumo:

  • Os/as nenos/as deben durmir entre 8 e 10 horas.
  • Deben levantarse con tempo suficiente para gozar do almorzo (15 minutos).
  • Na medida do posible deben almorzar en familia.
  • Deben estar sentados e mellor sen TV nin consola.
  • Deben tomar polo menos un alimento de cada un dos seguintes grupos:
    • Lácteos: 1 vaso de leite ou 1 anaco de queixo ou 1 iogur.
      • Se elixides queixo, procura que sexa fresco ou baixo en graxa.
      • Podedes ofrecer tomar leite quente no inverno e un bo vaso de leite frío no verán. Pódese engadir cacao ou cereais, pero non deben tomar bebidas excitantes como o café.
      • O/a pediatra indicará se o/a neno/a debe tomar o leite ou o iogur enteiros, semidescremados ou descremados.
    • Cereais: Aquí hai moitos alimentos para elixir, pero podemos dar algúns consellos:
      • Mellor pan de panadería, se é posible integral. O pan do día anterior está moi rico se o quentas. O pan de molde adoita conter máis graxa, por iso hai que evitar tomalo todos os días.
      • Ofrécelles con frecuencia cereais integrais (teñen moitos beneficios).
      • Algúns alimentos envasados como bolos e a pastelería industrial deben consumilos con moderación. Elixe os baixos en azucre, graxas e sal (Lembra o noso artigo sobre “A etiqueta nutricional”).
    • Froita:
      • Dálles unha peza enteira de froita fresca, para aproveitar mellor as súas calidades e a súa fibra.
      • Lembrar que a froita de tempada está máis rica.
    • XCV_ESQUINERO_DIPLOMA_ES
    • Consulta os debuxos gañadores do concurso “Debuxa ou teu almorzo” no noso Facebook
    FUENTES
​​​​
Deixa un comentario



 

¿Coñeces o teu índice de masa corporal (IMC)?​​

Os comités internacionais de expertos, recomendan o emprego do Índice de Masa Corporal (IMC) como un indicador orientativo do estado nutricional. Introducindo o teu peso e talla poderás coñecer o teu, e descubrir o nosos consellos saudables individualizados para ti.​​

Introduce os teus datos e calcula o teu IMC:

Kg.

m.


< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
BAIXO PESO​
​​
Sería convinte subir de peso cara ó rango de normopeso, xa que, contrariamente ó que moita xente pensa, o baixo peso pode ter consecuencias graves para a saúde.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
NORMOPESO​​
Tenta manter o teu peso actual, xa que te atopas nun peso adecuado para a túa estatura e, sobre todo, procura que os teus hábitos de dieta e exercicio físico sexan saudables.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO I
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidade e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Podes manterte neste peso ou baixar cara un normopeso (IMC = 8,5 – 24,9), sempre e cando manteñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, pola túa saúde aconsellámoste que perdas uns kilos ata situarte dentro do rango de normopeso.​
​​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO II​
​​
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidad e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Poder manterte neste peso ou baixar cara normopeso, sempre e cando teñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, aconsellámoste baixar entre un 5 e un 10% o teu peso, para poder mellorar o teu estado de saúde.​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE I​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal e un incremento no risco de padecer certas enfermidades e trastornos fisiolóxicos, como a hipertensión arterial, diabetes e dislipemias, entre outras. Se xa padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade, ou se che acumula graxa no abdome, aconsellámoste que baixes de peso, alomenos un 10%. Así, poderás incluir novos hábitos saudables que axudarán a mellorar as patoloxías asociadas á obesidade. Se aínda non padeces estes síntomas, para previr posibles problemas de saúde, recomendámosche baixar de peso entre un 5 e un 10%, e coidar os teus hábitos alimentarios e de práctica regular de exercicio físico.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE II​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Se é así, por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30%, tendo en conta as patoloxías que poidan relacionarse coa obesidade. Así mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida. Se, por sorte aínda non padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade e non se che acumula graxa no abdome, comeza baixando un 10% de peso, sen esquecerte da importancia duns bos hábitos.​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE III​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de graxa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30% do teu peso actual, tendo en conta as patoloxías que poden relacionarse coa obesidade. Asi mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida.