O feito de pasar do sedentarismo a unha práctica de actividade física mínima xa nos reporta grandes beneficios. Non obstante, ás veces custa empezar ou non sabemos como facelo.
A moitas persoas cústalles incorporar a actividade física á súa vida diaria. A falta de tempo, marcarse metas imposibles ou non ter alguén que nos acompañe son algunhas das escusas máis comúns. Nós propoñémosvos unha pauta en 9 pasos para iniciar con éxito a práctica saudable da actividade física:
1. Elixir unha actividade agradable e axeitada.
2. Establecer obxectivos realistas.
3. Ser constante.
4. Determinar a cantidade de actividade física que hai que facer.
5. Realizar actividades en grupo.
6. Facer unha autoevaluación.
7. Elixir a roupa e o calzado máis axeitados.
8. Seguir unha orde.
9. Aclarar as dúbidas que poidan xurdir.
1. Elixe ben a actividade física
Que é mellor correr, pasear ou nadar? O mellor é elixir aquelas actividades físicas que máis nos gustan e ser realistas de acordo á nosa idade e nivel de condición física. Camiñar, trotar suavemente e realizar actividades acuáticas son moi boas opcións para a maioría das persoas.
2. Márcate obxectivos alcanzables
Os obxectivos alcánzanse a longo prazo: de 6 a 12 meses de iniciada a actividade. Así que non podemos darnos por vencidos o primeiro mes porque non vemos os resultados esperados. Chegarán ao seu debido tempo. Pero os beneficios para a nosa saúde xa os teremos dende o primeiro día.
É importante que empecemos o noso plan de actividade física a moi baixa intensidade para ir incrementando progresivamente:
- primeiro a frecuencia (número de días por semana que realizamos a actividade)
- logo o volume (tempo diario que dedicamos á actividade)
- por último a intensidade (nivel de esixencia da actividade)
Se ao camiñar podemos manter unha conversación é indicativo de que o facemos a unha intensidade adecuada, entre lixeira e moderada, para empezar.
3. Se constante
Non te rendas. Para mellorar e manter a saúde, debemos ser regulares na práctica da actividade física. Se é posible, mellor destina unha ou máis sesións diarias á realización desa actividade. O ideal é saír a camiñar cada día. Podes facer os recados a pé, ir camiñando ao teu lugar de traballo, baixar unhas paradas antes do teu destino, aparcar máis lonxe... Todo suma.
4. Determina a cantidade de actividade física que vas facer
A actividade física mínima recomendada é de 30 minutos diarios de intensidade moderada. Poden realizarse seguidos ou fraccionados con diferentes combinacións: 2 sesións de 15 minutos, 3 de 10 minutos, 1 de 20 minutos e 1 de 10 minutos...
Podemos empezar cunha única sesión de 10 minutos e ir aumentando progresivamente a duración ata alcanzar os 30 minutos recomendados. En ocasións excepcionais con moi baixa condición física, pódese comezar con sesións de 2 ou 3 minutos para ir incrementando o tempo de forma progresiva.
Ao longo do día seguro que dispós de 30 minutos para saír a pasear e se non podes facelo nunha única sesión, tamén podes fraccionalos. O importante é facelo!
5. Realiza actividades en grupo
Quedar con outras persoas para practicar actividade física evita os abandonos e é máis entretida. Por unha parte, sempre terás compañía e alguén que che anime a saír mesmo eses días que che custe máis arrancar; por outra, aproveitas para relacionarte con máis persoas.
6. Autoevalúate
Non hai motivación maior que ver canto progresamos. Non se trata dunha competición, senón de recoñecer a tarefa ben feita: podo camiñar máis tempo, podo percorrer máis distancia no mesmo tempo, teño a sensación de que xa me canso menos... Todos estes progresos axúdannos a perseverar e a ser conscientes dos beneficios que nos achega a actividade física.
7. Roupa axeitada e boas prácticas
Practica actividade física con roupa e calzado cómodos e axeitados (mellor zapatillas deportivas). Cando faga moito sol, leva unha gorra, lentes de sol e protector solar. Mantén a correcta hidratación levando sempre unha botella de auga.
Se algún día estamos especialmente cansos, mellor abandonamos e descansamos. Se o cansazo persiste, debemos consultalo co noso médico. Nunca é aconsellable realizar unha actividade moi esgotadora.
Como medida de precaución, non é aconsellable levar a cabo actividades intensas en ambientes moi calorosos e húmidos. En verán evita as horas centrais do día. Tampouco é aconsellable practicar actividade física despois dunha comida abundante.
8. Segue unha orde
Non podemos empezar ou rematar unha actividade física bruscamente. Hai que empezar e rematar de xeito progresivo, respectando o quentamento do principio e o arrefriamento do final. Isto fará que o noso organismo se poña a punto, tanto para iniciar a actividade coma para finalizala, evitando posibles lesións.
9. Aclara as túas dúbidas
Ante calquera situación que poida formular a menor dúbida, diríxete aos profesionais da actividade física e a saúde.