Xente con vida

Aprende a sentirte ben 28/05/2014

9 consellos xerais para iniciar a práctica saudable de actividade física

Vota:
Resultado:
(4 votos)
Compartir:
O feito de pasar do sedentarismo a unha práctica de actividade física mínima xa nos reporta grandes beneficios. Non obstante, ás veces custa empezar ou non sabemos como facelo.
pasear ao can

A moitas persoas cústalles incorporar a actividade física á súa vida diaria. A falta de tempo, marcarse metas imposibles ou non ter alguén que nos acompañe son algunhas das escusas máis comúns. Nós propoñémosvos unha pauta en 9 pasos para iniciar con éxito a práctica saudable da actividade física:

1. Elixir unha actividade agradable e axeitada.

2. Establecer obxectivos realistas.

3. Ser constante.

4. Determinar a cantidade de actividade física que hai que facer.

5. Realizar actividades en grupo.

6. Facer unha autoevaluación.

7. Elixir a roupa e o calzado máis axeitados.

8. Seguir unha orde.

9. Aclarar as dúbidas que poidan xurdir.

1. Elixe ben a actividade física

Que é mellor correr, pasear ou nadar? O mellor é elixir aquelas actividades físicas que máis nos gustan e ser realistas de acordo á nosa idade e nivel de condición física. Camiñar, trotar suavemente e realizar actividades acuáticas son moi boas opcións para a maioría das persoas.

2. Márcate obxectivos alcanzables

Os obxectivos alcánzanse a longo prazo: de 6 a 12 meses de iniciada a actividade. Así que non podemos darnos por vencidos o primeiro mes porque non vemos os resultados esperados. Chegarán ao seu debido tempo. Pero os beneficios para a nosa saúde xa os teremos dende o primeiro día.

É importante que empecemos o noso plan de actividade física a moi baixa intensidade para ir incrementando progresivamente:
  • primeiro a frecuencia (número de días por semana que realizamos a actividade)
  • logo o volume (tempo diario que dedicamos á actividade)
  • por último a intensidade (nivel de esixencia da actividade)

Se ao camiñar podemos manter unha conversación é indicativo de que o facemos a unha intensidade adecuada, entre lixeira e moderada, para empezar.

3. Se constante

Non te rendas. Para mellorar e manter a saúde, debemos ser regulares na práctica da actividade física. Se é posible, mellor destina unha ou máis sesións diarias á realización desa actividade. O ideal é saír a camiñar cada día. Podes facer os recados a pé, ir camiñando ao teu lugar de traballo, baixar unhas paradas antes do teu destino, aparcar máis lonxe... Todo suma.

4. Determina a cantidade de actividade física que vas facer

A actividade física mínima recomendada é de 30 minutos diarios de intensidade moderada. Poden realizarse seguidos ou fraccionados con diferentes combinacións: 2 sesións de 15 minutos, 3 de 10 minutos, 1 de 20 minutos e 1 de 10 minutos...

Podemos empezar cunha única sesión de 10 minutos e ir aumentando progresivamente a duración ata alcanzar os 30 minutos recomendados. En ocasións excepcionais con moi baixa condición física, pódese comezar con sesións de 2 ou 3 minutos para ir incrementando o tempo de forma progresiva.

Ao longo do día seguro que dispós de 30 minutos para saír a pasear e se non podes facelo nunha única sesión, tamén podes fraccionalos. O importante é facelo!

táboa exemplo progesión

5. Realiza actividades en grupo

Quedar con outras persoas para practicar actividade física evita os abandonos e é máis entretida. Por unha parte, sempre terás compañía e alguén que che anime a saír mesmo eses días que che custe máis arrancar; por outra, aproveitas para relacionarte con máis persoas.

6. Autoevalúate

Non hai motivación maior que ver canto progresamos. Non se trata dunha competición, senón de recoñecer a tarefa ben feita: podo camiñar máis tempo, podo percorrer máis distancia no mesmo tempo, teño a sensación de que xa me canso menos... Todos estes progresos axúdannos a perseverar e a ser conscientes dos beneficios que nos achega a actividade física.

7. Roupa axeitada e boas prácticas

Practica actividade física con roupa e calzado cómodos e axeitados (mellor zapatillas deportivas). Cando faga moito sol, leva unha gorra, lentes de sol e protector solar. Mantén a correcta hidratación levando sempre unha botella de auga.

Se algún día estamos especialmente cansos, mellor abandonamos e descansamos. Se o cansazo persiste, debemos consultalo co noso médico. Nunca é aconsellable realizar unha actividade moi esgotadora.

Como medida de precaución, non é aconsellable levar a cabo actividades intensas en ambientes moi calorosos e húmidos. En verán evita as horas centrais do día. Tampouco é aconsellable practicar actividade física despois dunha comida abundante.

8. Segue unha orde

Non podemos empezar ou rematar unha actividade física bruscamente. Hai que empezar e rematar de xeito progresivo, respectando o quentamento do principio e o arrefriamento do final. Isto fará que o noso organismo se poña a punto, tanto para iniciar a actividade coma para finalizala, evitando posibles lesións.

9. Aclara as túas dúbidas

Ante calquera situación que poida formular a menor dúbida, diríxete aos profesionais da actividade física e a saúde.

Deixa un comentario



 

¿Coñeces o teu índice de masa corporal (IMC)?​​

Os comités internacionais de expertos, recomendan o emprego do Índice de Masa Corporal (IMC) como un indicador orientativo do estado nutricional. Introducindo o teu peso e talla poderás coñecer o teu, e descubrir o nosos consellos saudables individualizados para ti.​​

Introduce os teus datos e calcula o teu IMC:

Kg.

m.


< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
BAIXO PESO​
​​
Sería convinte subir de peso cara ó rango de normopeso, xa que, contrariamente ó que moita xente pensa, o baixo peso pode ter consecuencias graves para a saúde.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
NORMOPESO​​
Tenta manter o teu peso actual, xa que te atopas nun peso adecuado para a túa estatura e, sobre todo, procura que os teus hábitos de dieta e exercicio físico sexan saudables.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO I
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidade e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Podes manterte neste peso ou baixar cara un normopeso (IMC = 8,5 – 24,9), sempre e cando manteñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, pola túa saúde aconsellámoste que perdas uns kilos ata situarte dentro do rango de normopeso.​
​​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
SOBREPESO II​
​​
Se o teu peso é estable, non padeces ningunha enfermidade asociada á obesidad e non se te acumula graxa no abdome, non é un sobrepeso preocupante. Poder manterte neste peso ou baixar cara normopeso, sempre e cando teñas uns hábitos saudables de dieta e exercicio físico. Se algún dos anteriores puntos está presente, aconsellámoste baixar entre un 5 e un 10% o teu peso, para poder mellorar o teu estado de saúde.​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE I​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal e un incremento no risco de padecer certas enfermidades e trastornos fisiolóxicos, como a hipertensión arterial, diabetes e dislipemias, entre outras. Se xa padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade, ou se che acumula graxa no abdome, aconsellámoste que baixes de peso, alomenos un 10%. Así, poderás incluir novos hábitos saudables que axudarán a mellorar as patoloxías asociadas á obesidade. Se aínda non padeces estes síntomas, para previr posibles problemas de saúde, recomendámosche baixar de peso entre un 5 e un 10%, e coidar os teus hábitos alimentarios e de práctica regular de exercicio físico.

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE II​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de grasa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Se é así, por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30%, tendo en conta as patoloxías que poidan relacionarse coa obesidade. Así mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida. Se, por sorte aínda non padeces algunha enfermidade relacionada coa obesidade e non se che acumula graxa no abdome, comeza baixando un 10% de peso, sen esquecerte da importancia duns bos hábitos.​

< voltar
O teu IMC é:
A OMS (Organización Mundial da Saúde)
establece como categoría do teu IMC:
OBESIDADE III​
​​
A obesidade é unha enfermidade crónica que implica un exceso de graxa corporal. E, neste caso, habitualmente vai acompañada dalgunha enfermidade asociada. Por razons de saúde, é necesario baixar de peso entre un 20 e un 30% do teu peso actual, tendo en conta as patoloxías que poden relacionarse coa obesidade. Asi mesmo, é imprescindible establecer uns hábitos saudables alimentarios e de exercicio físico, que se vaian instaurando de xeito progresivo e de por vida.